Гигиена сна, которая включает в себя такие действия как обеспечение спокойной и тихой атмосферы в спальне или чтение сказок перед сном, помогает детям расслабиться и становится все более популярной среди родителей, желающих, чтобы их дети смогли хорошо отдохнуть ночью. Однако не слишком ли сильно преувеличена польза от этих практик? Эксперт по сну из Университета Британской Колумбии (UBC) и по совместительству профессор сестринского дела Венди Холл недавно провела исследование на данную тему.
«Хорошая гигиена сна увеличивает шансы того, что ребенок получит здоровый и достаточный сон, который имеет решающее значение в содействии росту и развитию детей. Исследования показывают нам, что дети, не получающие достаточного количества времени на сон, с высокой вероятностью имеют проблемы в школе и развиваются медленнее, чем их сверстники», – отметила Холл.
Американская академия медицины сна рекомендует отводить на сон следующее количество времени в зависимости от возраста ребенка:
- от 4 до 12 месяцев – от 12 до 16 часов;
- от 1 до 2 лет – от 11 до 14 часов;
- от 3 до 5 лет – от 10 до 13 часов;
- от 6 до 12 лет – от 9 до 12 часов;
- от 13 до 18 лет – от 8 до 10 часов.
В отчете UBC проанализированы доказательства пользы гигиены сна в разных странах и культурах, а также 44 исследования из 16 государств. Основное внимание было уделено четырем возрастным группам: младенцам (от четырех месяцев до двух лет), дошкольникам (от трех до пяти лет), детям школьного возраста (от шести до двенадцати лет) и подросткам (от тринадцати до восемнадцати лет). Эти исследования охватывают около 300 000 детей из Северной Америки, Европы и Азии.
«Мы обнаружили сильное положительное влияние от определенных методов гигиены сна для детей младшего и школьного возраста: регулярная смена постельного белья, чтение сказок перед сном, а также спокойная и успокаивающая атмосфера в спальне», – заявила Холл.
Даже для детей старшего возраста важную роль играло наличие строгих рекомендаций ко времени для сна. В отчете указываются документы, в которых отмечается, что подростки, чьи родители устанавливают определенные сроки для сна, спят лучше, чем дети, не имеющие никаких рекомендаций.
Холл и ее соавтор Элизабет Нетери, доктор медицинских наук в UBC, нашли также обширные доказательства того, что полезно ограничивать влияние технологий на ребенка перед сном. Исследования, проведенные в Японии, Соединенных Штатах и Новой Зеландии, показали, что чем больше дети подвергались воздействию электронных средств информации перед сном, тем меньше они спали.
«С детьми школьного возраста может возникнуть одна большая проблема – требуется много времени, чтобы заставить их заснуть. По этой причине стоит избегать таких видов деятельности, как проведение времени за видеоиграми или просмотр захватывающих фильмов, прямо перед сном.
Многие исследователи также подчеркнули важность рутинных действий в целом. Исследование, проведенное в Новой Зеландии, показало, что ужины в кругу семьи значительно помогали подросткам быстрее засыпать ночью.
Информация, предоставленная китайскими и корейскими исследованиями, связана с сокращением продолжительности сна у детей и подростков из-за большого количества домашних заданий, выполняемых вечером, и траты времени на поездку из учебного заведения домой. Холл отмечает, что это важные сведения, которые можно использовать для будущего исследования по Северной Америке.
Специалистов удивило, что не нашлось большого количества доказательств, связывающих употребление кофеина вечером с плохим сном. Выяснилось, что значение имеет только общее потребление этого вещества в течение всего дня.
Хоть Холл и отметила, что для изучения влияния некоторых факторов гигиены на качество сна необходимо провести дополнительные исследования, однако она по-прежнему настоятельно рекомендует родителям регулярно менять постельное белье, проводить семейные ужины, читать сказки перед сном и максимально ограничить сидение перед экраном компьютера, телевизора или гаджета своих детей.