Сила изнутри: как построить несгибаемый каркас
Спина — опора всего тела! Слабые мышцы спины — это не только сутулость и дискомфорт после рабочего дня за ноутбуком. Это прямая дорога к хроническим болям, ограничению подвижности и даже проблемам с дыханием. Хорошая новость: укрепить спину можно в любом возрасте, и для старта не нужен абонемент в премиум-зал. Главное — регулярность и правильная техника.
Планка: статика побеждает боль
Классика жанра, которая заставляет работать глубинные мышцы-стабилизаторы вдоль всего позвоночника. Прими положение упора лежа на предплечьях: тело — прямая линия от макушки до пяток. Живот подтянут, ягодицы напряжены. Держи! Начни с 15-20 секунд, постепенно увеличивая время. Ощущение жжения в области лопаток и поясницы — верный признак работы мышц.
Важно: не проваливай поясницу! Представь, что на спине лежит линейка.
“Супермен”: лети к здоровой спине
Ложись на живот, руки вытяни вперед. Одновременно оторви от пола грудь, прямые руки и ноги. Задержись в верхней точке на 2-3 секунды, чувствуя, как сокращаются мышцы вдоль позвоночника. Плавно опустись. Сделай 3 подхода по 10-12 повторений. Это упражнение — спасение для тех, кто целый день сидит.
“Лодочка”: баланс для поясницы
Сядь на коврик, колени согни. Немного отклони корпус назад, сохраняя спину прямой. Оторви стопы от пола и выпрями ноги под углом 45°. Руки параллельны полу. Удерживай позу 10-30 секунд. Работают:
- Поясничные мышцы
- Мышцы-разгибатели спины