Белок для нашего организма является одним из основных питательных веществ. Его дефицит может привести к серьезным для здоровья последствиям. Что есть и сколько, чтобы избежать этого? Как обеспечить правильный уровень белка?
Протеины являются органическими соединениями состоящие из углерода, кислорода, водорода, азота и серы, которые построены из аминокислот. Для организма их присутствие необходимо для нормального функционирования. Аминокислоты человек может произвести сам. Незаменимые аминокислоты могут быть получены только из пищи.
Белок в человеческом теле, прежде всего, является источником энергии и строительным материалом. Благодаря ему регулируются процессы обмена веществ и превращения энергии. Является компонентом костей, зубов, кожи, волос и ногтей. Белки составляют около 20% массы тела человека. Дефицит протеинов не часто встречается, но когда уже он проявится, может вызвать общую слабость организма, снижение иммунитета, малокровие или нарушение правильной работы пищеварительной системы. Следует также иметь в виду, что избыток белка тоже может навредить – в основном из-за необходимости выведения азота из организма, который, если не будет потребляться для строительства белков, преобразуется в мочевину и аммиак. Эти вещества сильно обременяют организм за-за их нейтрализации и выведения из почек и печени.
Сколько белка нужно потреблять в день?
По мнению экспертов Института Пищевых продуктов и Питания человека, на каждый килограмм массы тела вы должны съедать в день примерно 1 грамм белка. Люди, желающие похудеть, должны увеличить количество протеинов в своем рационе до примерно 1,5г. на каждый килограмм массы тела, однако не должны превышать 2г. в сутки.
Индивидуальная потребность в белке зависит от нескольких факторов. При определении соответствующего количества необходимо учитывать общее состояние здоровья, возраст, физиологическое состояние (у женщин при беременности и в период лактации потребность в белке увеличивается), а также физическую активность. Больше протеина нужно также пожилых и больные людей.
Где искать белки?
В зависимости от источника белка, он может быть полно – или неполноценными. С биологической и химической точки зрения полноценные белки представляют большую ценность. Их можно найти в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, молочные продукты или сыр. Белки неполноценные – это в основном растительные продукты. К ним относятся орехи, зерна злаков или сои. Стоит помнить, что хорошо сбалансированная диета должна содержать протеины, полученные из обоих этих источников.
Мясо – источник полноценного белка в 100 г:
Филе кролика (29,15 г);
Говядина (22 г);
Куриные грудки (2,6 г);
Печень свиная (20,3 г);
Утиная грудка (20 г);
Индейка (примерно 19,5 г);
Печень куры (19,2 г);
Печень телятины (18 г).
Рыба и морепродукты – источники полноценного белка в 100 г:
Креветки коктейльные (почти 27 г);
Карп отварной (около 23 г);
Копченый лосось (21,5 г);
Скумбрия копченая (около 21 г);
Лосось сырой (20 г);
Радужная форель (18,7 г);
Треска (17,8 г);
Минтай (около 17 г);
Сельдь (16,5 г);
Мидии (12 г).
Молочные продукты – источники полноценного белка в 100 г:
Чеддер (27,5 г);
Гауда жирная (25,2 г);
Желток куриного яйца (15,5 г);
Белок куриного яйца (11 г);
Натуральный йогурт (4,4 г).
Продукты растительного происхождения – источники белка некачественного в 100 г:
Чечевица сухая – зеленая и желтая (25 г);
Семена подсолнечника (24,4 г);
Горох сухой (23,8 г);
Фасоль красная сухая (23 г);
Фисташки (20,6 г);
Миндаль (20 г);
Мак (примерно 20 г);
Грецкие орехи (15,2 г);
Фундук (15 г);
Крупа овсяная (15 г);
Гречневая крупа (12,6 г);
Пшено (10,5 г);
Натуральный рис (примерно 7 г);