Качественный сон так же важен для снижения веса, как сбалансированное питание и физическая активность. Недостаток сна может свести на нет все усилия, направленные на похудение, так как сон тесно связан с основными процессами организма. Многие люди спят меньше нормы, не задумываясь, как это влияет на их здоровье и вес.
Когда человек не высыпается, это может привести к увеличению чувства голода, снижению уровня физической активности и выбору нездоровой пищи, что часто приводит к набору лишнего веса. По словам экспертов, взрослым необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки, чтобы поддерживать вес в норме и избегать переедания.
Недавние исследования показали, что недостаток сна (менее 7 часов в сутки) может повысить вероятность ожирения на 41%, особенно если это происходит регулярно. При дефиците сна люди склонны потреблять больше калорий, причем большая часть поступает из жирной пищи и сладостей. Например, исследователи обнаружили, что люди, которые мало спали, в среднем съедали на 385 калорий больше, чем обычно.
Сон также влияет на уровень гормонов, отвечающих за аппетит. Недосыпание приводит к повышению грелина — гормона, стимулирующего чувство голода, и к снижению лептина, который отвечает за насыщение. Недостаток сна также активизирует выработку кортизола, связанного со стрессом, что может еще больше подстегнуть аппетит и желание есть вредные продукты.
Регулярный и полноценный сон помогает делать более здоровый выбор продуктов. Во время недосыпа у людей снижается способность контролировать себя, что делает их более склонными к выбору высококалорийной пищи. Недосып может также сделать центры удовольствия мозга более чувствительными к вредной еде, вызывая желание тратить больше на покупку таких продуктов.
Если человек ложится спать поздно, это увеличивает вероятность вечерних перекусов, особенно когда проходит много времени после ужина. К тому же при недосыпе перекусы становятся более калорийными и менее питательными, что ведет к набору веса. Питание перед сном, особенно если оно обильное, также может ухудшить качество самого сна.
Отсутствие полноценного сна может сказаться и на скорости обмена веществ. Например, ограничение сна до 4 часов в течение нескольких дней может замедлить метаболизм в состоянии покоя и снизить скорость расщепления жиров. Хотя некоторые исследования утверждают, что недосып не оказывает серьезного влияния на восстановление мышц, в других случаях он снижает синтез мышечных клеток и уровень тестостерона.
Сон важен и для поддержания уровня физической активности, ведь нехватка сна приводит к утомлению и снижению мотивации к упражнениям. Недосып снижает реакцию, выносливость и физическую силу, что может ухудшить результаты тренировок и повысить риск травм. Установлено, что регулярный сон улучшает моторику и способствует восстановлению после нагрузок.
Эксперты рекомендуют придерживаться четкого режима сна. Это значит ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать циркадные ритмы организма. Соблюдение режима помогает поддерживать уровень мелатонина и других нейромедиаторов, которые способствуют здоровому сну.