Обычно перед летом все начинают судорожно бегать на дорожке и садиться на диеты, но живот и бока часто остаются на месте. Инструкторы по йоге и пилатесу говорят, что дело тут не только в калориях. «Валик» на талии часто появляется из-за плохого кровообращения, отеков или того, что глубокие мышцы живота просто не работают. Вместо того чтобы изматывать себя кардио, стоит попробовать поработать с телом изнутри, используя конкретные асаны.
Йога Мудрасана: техника глубокого массажа
Первое упражнение в списке — Йога Мудрасана, или поза «печати». Она похожа на позу ребенка, но работает жестче. Смысл в том, чтобы создать сильное давление на живот. Когда вы наклоняетесь, нужно упереться сжатыми кулаками в нижнюю часть живота, буквально вдавливая их в себя.
Инструктор по йоге Оксана Васильева объясняет это так: «Эта техника резко усиливает приток крови к органам таза. Если живот никак не уходит, причина может быть в застоях и отечности. Поза помогает разогнать жидкость буквально за пару минут».
Тут важнее всего дышать животом. На вдохе живот должен изнутри давить на кулаки — так получается глубокий самомассаж. Это заставляет кишечник работать активнее и помогает убрать лишние сантиметры, которые набежали из-за обычного вздутия или застойных процессов.
Скрутки для формирования тонкой талии
Если вы много сидите в офисе, без скруток не обойтись. Когда поясница неподвижна, мышцы пресса теряют тонус, а метаболизм в этой зоне замедляется. Скрутки лежа хороши тем, что они одновременно растягивают позвоночник и включают в работу косые мышцы. В итоге получается что-то вроде естественного корсета, который держит талию.
«Скрутки — это основа для тех, кто хочет плоский живот. Но есть нюанс: не надо силой прижимать колено к полу. Нужно просто дышать и расслаблять поясницу. Только через расслабление можно „достать“ до глубоких мышц», — говорит эксперт по пилатесу Марина Гусева.
В этой позе стоит задержаться на 30–40 секунд для каждой стороны. Под собственным весом тело постепенно разворачивается, зажимы уходят, и талия начинает выглядеть более четкой и узкой.
Поза Саранчи: активация глубокого кора
Шалабхасана, или поза Саранчи — это чистая статика. Вам нужно лечь на живот и балансировать на уровне пупка, одновременно приподнимая и ноги, и грудь. В этот момент включается поперечная мышца живота. Это именно та мышца, которую почти невозможно заставить работать, когда вы просто качаете пресс на полу.
- Мудрасана: убирает внутренние отеки и массирует органы.
- Скрутка лежа: разгружает спину и прорисовывает линию талии.
- Поза Саранчи: укрепляет мышечный каркас и сжигает жир за счет нагрузки.
Тренер по растяжке Алина Фёдорова подтверждает: «Статика в этой позе нагружает поперечную мышцу так, как не сделают никакие обычные скручивания. Именно она отвечает за то, чтобы живот был подтянутым, а не вываливался вперед».
Если сразу поднять и руки, и ноги тяжело, можно начать с чего-то одного. Главное — делать это регулярно. Если тратить на эти три упражнения по 10 минут утром до завтрака, то через пару недель в зеркале уже будут заметны первые изменения.
Часто задаваемые вопросы
Нет, любые упражнения, предполагающие давление на живот или скручивания, должны выполняться строго натощак или спустя 3-4 часа после еды, чтобы избежать проблем с пищеварением.
Уменьшение отечности и улучшение осанки обычно наблюдаются через 7-10 дней ежедневных занятий. Заметное укрепление мышечного рельефа происходит через месяц регулярной практики.
Йога значительно улучшает тонус мышц и ускоряет метаболизм, помогая избавиться от 'выпирающего' живота. Однако для значительного снижения процента жира в организме важно соблюдать общий дефицит калорий.