"Pravda.Ru": Золотые правила тренировок после 50 лет для сохранения здоровья и долголетия

Когда переваливает за пятьдесят, отношение к спорту меняется. Гнаться за рекордами и изматывать себя в зале уже нет смысла, сейчас важнее просто оставаться в строю. Главная цель — чтобы сосуды были эластичными, кости крепкими, а тело слушалось и не подводило. Врачи советуют выбирать спокойные нагрузки: они разгоняют обмен веществ, но при этом не перегружают сердце и не убивают суставы.

Безопасный сердечный ритм и контроль интенсивности

Самое рискованное в этом возрасте — переборщить с нагрузкой на сердце. Со временем оно уже не так бодро качает кровь к мышцам, поэтому за пульсом нужно следить постоянно. Есть простая формула для расчета: вычитаем свой возраст из 220 и умножаем то, что получилось, на 0,7. Если вам 55 лет, то ваш идеальный пульс на тренировке — примерно 115–120 ударов в минуту.

Можно обойтись и без калькулятора, используя «разговорный тест». Если во время движения вы можете спокойно произнести целое предложение и не начать при этом жадно хватать ртом воздух, значит, темп в норме. Как только дыхание сбивается и говорить становится трудно — притормозите. Так вы убережете себя от резких скачков давления.

Инструктор по реабилитационному фитнесу Артём Ковалёв подчеркнул: "Контроль пульса — основа безопасных тренировок после 50, он минимизирует риск аритмии."

Борьба с саркопенией через силовые нагрузки

Одной только ходьбы в парке после пятидесяти уже мало. В этом возрасте мышцы начинают буквально таять — этот процесс называют саркопенией. Из-за него слабеют суставы и растет риск заработать диабет 2 типа. Чтобы этого избежать, нужно хотя бы пару раз в неделю брать в руки гантели или заниматься на тренажерах.

Легкие веса или обычные фитнес-резинки отлично укрепляют спину и ноги. Крепкие мышцы работают как корсет для позвоночника и помогают организму лучше перерабатывать лишний сахар. Только помните про дыхание: ни в коем случае нельзя задерживать вдох на усилии, иначе давление может подскочить до опасных значений.

Защита суставного аппарата и развитие гибкости

Суставы с годами становятся суше и хрупче. Поэтому про прыжки, бег по асфальту и любые резкие ударные движения лучше забыть. Вместо этого попробуйте скандинавскую ходьбу, эллипс или бассейн. Плавание, например, снимает с коленей до трети лишней нагрузки, которая есть при обычной ходьбе.

В конце каждой тренировки обязательно нужно потянуться. Растяжка помогает крови лучше циркулировать, убирает застои и держит сосуды в тонусе. К тому же, упражнения на гибкость помогают выпрямить спину и часто избавляют от ноющей боли в пояснице, которая мучает многих годами.

Особенности восстановления и режима

Надо признать, что тело теперь восстанавливается дольше. Если в двадцать лет можно было пахать каждый день, то сейчас мышцам нужно до трех суток, чтобы прийти в норму. Лучше всего заниматься через день или два, а в перерывах просто гулять или отдыхать.

"Восстановление требует больше времени, но именно оно ключ к долгосрочным результатам", — сообщил инструктор по лечебной физкультуре Андрей Соловьёв.

Основные запреты и рекомендации для начинающих

• Длительная разминка: Не начинайте основную тренировку сразу. Нужно минимум 15 минут, чтобы разогреться, «смазать» суставы и подготовить сосуды к работе.
• Ограничение амплитуды: Когда приседаете, не опускайте таз ниже колен. Глубокие приседания в этом возрасте часто заканчиваются травмами менисков.
• Питание: Идти на тренировку голодным — плохая идея. Лучше съесть йогурт или какой-то фрукт за час до зала, чтобы были силы и не кружилась голова.

Чтобы понять, в какой вы форме, попробуйте тест на баланс: встаньте на одну ногу и постарайтесь продержаться 20 секунд. Если штормит и стоять трудно, значит, начинать лучше не с силовых, а с пилатеса или йоги, чтобы вернуть координацию.

"Начинайте с баланса и координации — это база для всех дальнейших тренировок", — пояснил эксперт по домашним тренировкам Павел Кузнецов.