Привести тело в порядок и подкачать мышцы можно и дома, не тратя деньги на годовые карты в спортзал. Обычная фитнес-резинка — это, пожалуй, самый удобный тренажер для квартиры. Если научиться ею пользоваться, она дает мышцам нагрузку, достаточную для их роста. Если заниматься регулярно и не халтурить с техникой, то уже через пару недель в зеркале будет виден первый результат.
Как работает резиновая лента
Главная фишка ленты в том, что мышцы напряжены на всем пути движения, без пауз. В отличие от гантелей, резинка позволяет точечно «пробить» нужную зону. При этом суставы нагружаются меньше, если, конечно, у вас нет старых травм или воспалений. Нагрузка идет плавно, поэтому в работу включаются не только основные мышцы, но и мелкие мышцы-стабилизаторы, которые в обычном зале часто остаются без дела.
Как лучше выстроить занятие
Этот набор упражнений подходит и новичкам, и тем, кто уже давно тренируется — достаточно просто взять ленту потуже. Чтобы заставить тело работать на полную, лучше делать упражнения по кругу, один за другим. Сделайте 3 или 4 таких круга, и у вас получится полноценная тренировка на 45–60 минут. Главное правило: если почувствовали резкую боль в суставе, сразу останавливайтесь, через силу делать не нужно.
Упражнения для ног и ягодиц
Делайте все движения не спеша. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не прогибалась в пояснице. Важно чувствовать, как мышца сжимается и растягивается в каждой точке.
- Выпады назад с поворотом: Встаньте ровно, держите растянутую ленту перед собой. Сделайте шаг назад и опуститесь так, чтобы оба колена согнулись под прямым углом. В нижней точке поверните корпус в сторону той ноги, что осталась впереди. Сделайте так 15–18 раз.
- Наклоны на одной ноге: Стоя на одной ноге, держите ленту в вытянутых руках. Плавно наклоняйте корпус вперед, одновременно уводя свободную ногу назад. Тело и нога должны вытянуться в одну линию. Повторите 15–20 раз для каждой ноги.
- Отведение ноги назад и в сторону: Встаньте на четвереньки, прижмите концы ленты ладонями к полу, а середину зацепите за стопу. Выпрямите ногу назад, а потом аккуратно отведите ее в сторону, стараясь не заваливать таз. Сделайте 12–15 повторов.
- Ягодичный мостик с движением: Лягте на пол, упритесь стопами и лопатками, поднимите таз вверх. Одну ногу согните и тяните бедро вперед, слегка подкручивая таз. Это небольшое движение хорошо нагружает мышцы. Достаточно 12–15 повторений.
- Боковая планка с махами: Встаньте в боковую планку с опорой на предплечье. Поднимайте верхнюю ногу максимально высоко, стараясь держать все тело ровно, как струну. Сделайте от 10 до 15 подъемов на каждую сторону.
Фитнес-тренер Артём Киселёв считает так: «С лентой не нужно гнаться за скоростью. Тут решает контроль. Чем медленнее вы растягиваете резину и чем плавнее ее возвращаете, тем лучше работают ягодицы. Это дает отличный стимул даже без тяжелых штанг».
Часто задаваемые вопросы
При условии регулярных тренировок и правильного питания первые изменения в тонусе мышц и рельефе становятся видны через 2 недели.
Да, упражнения эффективны и с собственным весом, однако лента значительно ускоряет процесс за счет создания дополнительного сопротивления.
Для полноценной проработки мышц рекомендуется выполнять 3-4 круга упражнений, что занимает от 45 до 60 минут.