Эффективное жиросжигание за 20 минут: методика домашней тренировки на все группы мышц

Заниматься спортом дома можно вполне успешно, даже если на это есть совсем мало времени. Хватает и двадцати минут активной работы, чтобы заставить мышцы гореть, разогнать пульс и запустить процесс жиросжигания. Такой формат — спасение для тех, у кого весь день расписан по минутам, или для тех, кто решил потихоньку вернуться в форму после долгого отдыха от зала.

Как устроена круговая тренировка

В основе лежит круговой метод: вы делаете упражнения одно за другим, почти не останавливаясь на перекур. Так мы убиваем двух зайцев — укрепляем мышцы и даем нагрузку на сердце. Обычно я советую схему «40 на 20»: сорок секунд работаем, двадцать отдыхаем. Когда круг из всех упражнений пройден, можно выдохнуть и отдохнуть пару минут, а потом начинать заново. Главное здесь — держать темп и не давать пульсу сильно падать, тогда и калории будут уходить активнее, и тело останется в тонусе.

Разминка и подготовка тела

Прежде чем переходить к нагрузкам, нужно обязательно «смазать» суставы и разогреть связки. На это уйдет минуты три, не больше. Вот что стоит сделать:

• Просто пошагать на месте, чтобы разогнать кровь по телу;
• Сделать махи руками и повращать корпусом — это добавит подвижности спине и плечам;
• Неглубоко поприседать, чтобы подготовить колени и тазобедренные суставы к работе.

Базовый набор упражнений со своим весом

Для этой программы не нужны гантели или тренажеры, будем работать только с собственным весом:

• Обычные приседания: здесь работают бедра и ягодицы, а еще приходится держать спину ровно.
• Отжимания: классика для груди, плеч и трицепсов. Если тяжело делать в полную амплитуду, смело ставьте колени на пол — это нормально.
• Планка: стоим неподвижно, напрягая пресс и спину. Отличное упражнение, чтобы укрепить весь корпус.
• Ягодичный мостик: ложимся на спину и поднимаем таз, делая акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы.
• Бег с высоким подниманием колен: это наше кардио, которое заставляет сердце биться чаще и дополнительно нагружает живот.

Как правильно закончить занятие

Когда последний круг завершен, нельзя резко садиться на диван. Нужно дать организму успокоиться. В конце стоит немного потянуться и просто глубоко подышать, чтобы пульс пришел в норму. Как говорит Артём Владимирович Ковалёв, специалист по реабилитации и фитнесу:

"Заминка после короткой и взрывной тренировки помогает телу быстрее прийти в себя. Это снимает лишнее напряжение с мышц, что критически важно, когда вы занимаетесь дома самостоятельно."

Что выбрать: дом или спортзал?

Домашние тренировки выигрывают у спортзала в главном — в логистике. Вам не нужно тратить час на дорогу и собирать сумку, коврик можно расстелить в любой момент. Конечно, в зале больше железа для тех, кто хочет стать огромным, но для здоровья, бодрости и приведения веса в норму домашних 20-минуток вполне хватает. Главное — делать это регулярно. А когда станет слишком легко, просто добавьте еще один круг или отдыхайте между упражнениями чуть меньше.