Разминка и заминка: нерушимое правило
Пропуск разминки — билет к травме. 5-10 минут динамичной разминки (махи, выпады, прыжки) готовит мышцы к нагрузке. После тренировки — статическая растяжка: удерживайте позы 20-30 секунд, чтобы вернуть эластичность мышцам.
Техника — ваш щит
Неправильная форма выполнения — главный враг суставов. Ошибки:
- Приседания с коленями внутрь
- Жим над головой с прогибом поясницы
- Бег с “шлепающей” постановкой стопы
“Лучше сделать 5 чистых повторений, чем 20 с риском для связок” — тренеры NBA
Тело кричит — вы слушаете?
Игнорирование боли = хроническая травма. Тревожные сигналы:
- Острая боль при движении
- Отек или гематома
- Хруст/щелчки в суставах
Используйте правило 48 часов: если дискомфорт не проходит — к врачу!
Экипировка: ваш бронежилет
Правильная обувь снижает ударную нагрузку на 30%. Проверьте:
- Кроссовки с амортизацией для бега
- Наколенники для волейбола/баскетбола
- Шлем для велоспорта/скейтбординга
Меняйте обувь каждые 800 км пробега — даже если подошва выглядит целой.
Прогресс без фанатизма
Правило 10%: не увеличивайте нагрузку больше чем на десятую часть в неделю. Резкий скачок интенсивности — причина:
- Растяжений связок
- Воспаления надкостницы
- Стрессовых переломов
Чередуйте тяжелые тренировки с легкими и отдыхом.
Травмы крадут ваши результаты. Следуйте этим принципам — и