Специалисты отмечают, что стрессовая реакция сформировалась еще в те времена, когда человек регулярно сталкивался с непосредственными физическими угрозами. При появлении опасности мозг запускал механизм «бей или беги»: активировалось миндалевидное тело, увеличивалась выработка адреналина и кортизола, учащались пульс и дыхание, а организм концентрировал силы для немедленного действия. Сегодня источники напряжения изменились, однако сама биологическая система работает по тем же принципам.
Современные раздражители — рабочие задачи, финансовые трудности, уведомления на смартфоне, социальные сети и постоянный поток информации — редко требуют физической реакции, но способны долго поддерживать ощущение тревоги. Из-за этого мозг продолжает анализировать происходящее даже поздно вечером, когда организму необходимо восстанавливаться. В результате человек чувствует сильную усталость, но не может заснуть.
Авторы материала напоминают, что сон — это сложный биологический процесс, а не простое «отключение» организма. За поддержание бодрствования отвечают структуры ствола мозга, гипоталамуса и переднего мозга. Чтобы наступил сон, их активность должна постепенно снижаться. При длительном стрессе этот механизм нарушается, возникает состояние гипервозбуждения, при котором мышцы нуждаются в отдыхе, а сознание продолжает прокручивать переживания, рабочие вопросы и события прошедшего дня.
Дополнительное влияние оказывает кортизол. В нормальных условиях его концентрация возрастает утром, помогая проснуться, а вечером постепенно уменьшается. Однако хронический стресс способен нарушить этот естественный ритм, из-за чего организм остается в состоянии повышенной активности даже ночью. Усиливают проблему искусственное освещение, подавляющее выработку мелатонина, а также использование смартфонов и просмотр тревожных новостей перед сном.
Еще одним фактором ученые называют руминацию — многократное мысленное возвращение к одним и тем же проблемам. Этот механизм помогает человеку анализировать прошлый опыт и строить планы, однако ночью способен превращаться в бесконечный поток тревожных мыслей. При этом недостаток сна делает ситуацию еще сложнее: повышается активность миндалевидного тела, а контроль со стороны префронтальной коры, отвечающей за рациональную оценку происходящего, ослабевает.
Исследователи подчеркивают, что бессонница при хроническом стрессе не сводится к отсутствию силы воли. Она связана с особенностями работы гормональной системы, мозга и механизмов внимания. Для улучшения качества сна специалисты рекомендуют соблюдать стабильный режим, чаще находиться на дневном свете, поддерживать физическую активность, сокращать вечернюю информационную нагрузку и ограничивать использование экранов перед отходом ко сну. В ряде случаев хорошие результаты также показывает когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.