По статистике, примерно половина тех, кто впервые переступает порог фитнес-клуба, решает заниматься самостоятельно. Желание добавить в жизнь спорт и прожить дольше — это отличное начинание, но на практике многие новички быстро теряются, когда оказываются один на один с рядами непонятных железных конструкций.
Как начать тренироваться с умом
Чтобы от похода в зал был толк, а не только боль в спине, стоит сразу привыкать к системе. Результат в спорте дает не разовый подвиг до седьмого пота, а умение распределять силы и слушать свой организм. На самом деле подготовка начинается еще дома, когда вы собираете сумку и решаете, зачем вообще сегодня идете в зал.
Даже если вы планируете просто ходить по беговой дорожке, нужна дисциплина. Если заранее не продумать график и не подготовить форму, велик риск, что запал пропадет уже через пару дней.
Что взять с собой: одежда и гигиена
Сборы в зал — это своего рода ритуал, который помогает настроиться на нужный лад. Лучше выбирать одежду из синтетики, которая хорошо отводит влагу и не мешает двигаться: подойдут обычные футболки, шорты или легинсы. Самое важное — это обувь. Если планируете работать с весами, забудьте о мягких беговых кроссовках; нужна обувь на плоской и жесткой подошве, чтобы ноги не «гуляли» по полу.
В сумку обязательно нужно положить:
- бутылку с обычной питьевой водой;
- свое полотенце (стелить на скамьи тренажеров);
- гель для душа и тапочки.
Зачем вести тренировочный дневник
Записывать то, что вы делаете в зале — самый простой способ не бросить всё через месяц. В блокнот или приложение нужно вносить названия упражнений, веса, количество подходов и время отдыха. Если этого не делать, тренировки превращаются в хаотичное повторение одних и тех же движений, а отражение в зеркале при этом никак не меняется.
Фитнес-тренер Артём Киселёв говорит: «Дневник — это честный отчет о вашей работе. Новички часто либо жалеют себя, либо, наоборот, берут непосильный вес. Когда перед глазами есть цифры с прошлой тренировки, вы видите реальный прогресс и понимаете, когда пора добавить нагрузку, а когда — притормозить».
Как тренироваться и сколько отдыхать
Для старта лучше всего подходит система Full Body, когда за одну тренировку вы прорабатываете все мышцы по чуть-чуть. Заниматься трижды в неделю вполне достаточно. Так мышцы получают нагрузку часто, но суставы не успевают «полететь». Нужно понимать, что мышцы растут, пока вы спите и отдыхаете. Если ходить в зал каждый день без опыта, можно быстро заработать травму связок или просто перегореть.
Из чего состоит тренировка
Начинать нужно всегда с разминки: 10–15 минут на эллипсе или дорожке, плюс обычная зарядка для суставов. Это разогревает тело и помогает не травмироваться. В основной части тренировки обычно делают по 2–3 подхода, в каждом от 8 до 12 повторений. Между ними стоит отдыхать пару минут, чтобы восстановить дыхание.
«Не пропускайте разминку, даже если кажется, что это пустая трата времени. Нужно разогнать кровь и подготовить суставы к нагрузке. Здоровье коленей и спины зависит именно от того, как вы подготовили их в первые минуты занятия», — объясняет инструктор по ЛФК Андрей Соловьёв.
Если в клубе предлагают бесплатную вводную тренировку — обязательно сходите. Не стесняйтесь спрашивать у дежурного тренера, как включается тренажер или как правильно стоять. В первые месяцы техника выполнения гораздо важнее, чем количество блинов на штанге.
Часто задаваемые вопросы
Система тренировок на все тело позволяет прорабатывать каждую мышечную группу трижды в неделю, создавая оптимальный стимул для роста без перегрузки отдельных суставов.
Необходимо записывать названия упражнений, вес отягощений, количество подходов, повторений и время отдыха между ними для отслеживания прогресса.