Что такое саркопения и эффективные методы борьбы с ней

Саркопения — это когда мышцы начинают буквально таять с возрастом. Само название сложили из греческих слов «плоть» и «убыль», и оно довольно точно описывает процесс: мы теряем и объем мышечной ткани, и физическую силу. Обычно это становится заметным годам к 50 или 60. Сначала человек просто быстрее устает, потом ему становится тяжелее подниматься по лестнице, он начинает чаще спотыкаться на ровном месте или с трудом доносит пакеты из магазина.

Эндокринолог Алексей Калинчев, который много лет занимается спортивной медициной, объясняет, что в молодости наше тело успевает восстанавливать мышцы быстрее, чем они разрушаются. Но после 40 лет этот баланс ломается. Калинчев связывает это с тем, что в организме падает уровень тестостерона и гормона роста. К этому добавляются сбои в передаче сигналов от нервов к мышцам, вялотекущие воспаления и, конечно, тот факт, что мы стали слишком мало двигаться.

Алексей Калинчев формулирует это просто: «Чем меньше человек двигается, тем быстрее организм „выключает“ ненужные мышцы, чтобы не тратить на них энергию».

Проблема здесь не в дряблых руках или некрасивой фигуре. Саркопения реально опасна: из-за слабых ног пожилые люди теряют равновесие, падают и получают тяжелые травмы, вроде перелома шейки бедра. Есть и неочевидная угроза — риск диабета 2 типа. Дело в том, что именно мышцы сжигают основную часть глюкозы, и если их мало, сахар в крови начинает бесконтрольно расти, запуская метаболический синдром.

Хорошая новость в том, что этот процесс — не приговор, его можно притормозить или даже повернуть назад. Рецепт старый, но рабочий: силовые нагрузки и нормальная еда. Пожилым нужно есть больше белка, чем молодым — примерно 1,2–1,5 грамма на каждый килограмм веса, причем порции лучше делить на весь день. Если добавить к этому гантели или обычные резиновые эспандеры, то даже в 80 лет можно стать сильнее на 50–70% всего за год тренировок.