Чтобы ноги стали подтянутыми, а бедра стройными, совсем не обязательно записываться на сложные фитнес-курсы или покупать дорогие программы. На самом деле, результат приносят самые обычные и понятные упражнения, если делать их регулярно. Хватит всего трех базовых движений, чтобы привести в тонус внутреннюю и внешнюю сторону бедра и подтянуть ягодицы. Главное тут — не торопиться и чувствовать, как работают мышцы.
Почему важно тренировать ноги
Бедра часто называют проблемной зоной, и это объяснимо. В обычной жизни, когда мы просто ходим или стоим, мышцы внутренней поверхности почти не задействованы. Со временем они теряют тонус и становятся дряблыми. Если вы много сидите в офисе или за рулем, нагрузка по телу распределяется криво, и нижняя часть тела постепенно слабеет.
Обычные махи ногами помогают «разбудить» те мышцы, которые обычно отдыхают. Это помогает не только подтянуть кожу, но и стать устойчивее, лучше координировать свои движения. Огромный плюс такого комплекса в том, что его можно делать прямо в пижаме посреди комнаты — никакой инвентарь не нужен.
Упражнение №1: Махи ногой назад
Это упражнение хорошо нагружает заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу. Заодно оно учит ловить баланс. Нужно встать ровно, а если качает — придерживайтесь рукой за спинку стула или стену. Плавно отведите одну ногу назад, задержите на секунду и верните на место. Сделайте так от 10 до 20 раз, а потом поменяйте ногу.
Тут важно не махать ногой по инерции, а именно чувствовать напряжение в мышцах. Не делайте резких рывков. Если дергаться, толку для мышц будет мало, зато поясница может начать ныть от ненужной нагрузки.
Упражнение №2: Работа с внутренней поверхностью бедра
Внутреннюю часть бедра сложно «пронять» обычной ходьбой, поэтому ее приходится тренировать прицельно. Встаньте у опоры и делайте махи правой ногой влево, как бы пронося ее перед левой ногой, а потом возвращайте обратно. Для начала хватит 10–12 повторений на каждую сторону.
Тренер Максим Егоров говорит: "Мы качаем внутреннюю поверхность бедра не только ради красоты. Эти мышцы напрямую влияют на то, насколько стабильно и правильно работают ваши колени."
В этом деле важнее всего система. Мышцы лучше откликаются на спокойную и регулярную работу, чем на разовый подвиг раз в месяц.
Упражнение №3: Боковые махи
Здесь мы работаем над внешней стороной бедра и средней ягодичной мышцей. Исходная позиция та же — стоим прямо, держимся за опору. На выдохе поднимаем ногу четко в сторону, на вдохе опускаем. Повторите движение 10–12 раз для каждой ноги.
"Средняя ягодичная мышца держит наш таз в правильном положении. Если ее укрепить, вы перестанете перегружать поясницу, когда долго ходите или бегаете", — объясняет тренер Артем Киселев.
Дома или в зале: что выбрать?
Махи ногами — это идеальный вариант для дома, особенно если вы только начинаете приводить себя в порядок. Они дают мягкую нагрузку и помогают держать тело в тонусе без лишнего стресса. В зале, конечно, больше возможностей: там можно добавить веса или использовать тренажеры, когда своего веса станет мало. Я считаю, что лучше всего их комбинировать: дома делать зарядку, а в зале работать более интенсивно.
Как заниматься, чтобы был результат
- Старайтесь тренироваться хотя бы 3–4 раза в неделю.
- Следите за спиной — не сутультесь и не заваливайте корпус.
- Когда почувствуете, что стало слишком легко, делайте больше подходов.
- Если хочется нагрузки посильнее, наденьте на ноги обычную фитнес-резинку.
Часто задаваемые вопросы
Да, регулярные тренировки с собственным весом, такие как махи, позволяют добиться заметного улучшения тонуса мышц.
При условии системных занятий 3-4 раза в неделю первые изменения становятся видны уже через несколько недель.
Да, данные упражнения полезны мужчинам для укрепления стабилизирующих мышц таза и повышения общей устойчивости.