Сейчас сутулость и круглая спина встречаются почти у каждого второго. В основном это происходит из-за того, что мы слишком много сидим и мало двигаемся. Проблема здесь не только в испорченной фигуре. Когда позвоночник постоянно находится в согнутом положении, нагрузка на шею и грудной отдел растет, что со временем приводит к износу межпозвоночных дисков.
Как именно появляется горб
Грудной гиперкифоз — это результат мышечного перекоса. Тело работает так: одни мышцы постоянно перенапряжены и зажаты, а другие, наоборот, становятся слабыми и «выключаются». Из-за этого лопатки разъезжаются в стороны, плечи заваливаются вперед, а грудная клетка как будто вваливается внутрь.
Если мышцы спины не держат каркас, позвоночник остается без поддержки. Отсюда берется не только некрасивый вид, но и физическая усталость. Мышцы шеи забиваются быстрее, а в плечах появляется чувство постоянной тяжести, которое не проходит даже после отдыха.
Инструктор по ЛФК Андрей Соловьев объясняет это так: «Обычно при сутулости мы видим одну и ту же картину: мышцы в середине спины слабые, а грудные мышцы слишком зажаты. Поэтому бесполезно качать что-то одно, нужно работать сразу в обоих направлениях».
На каких мышцах держится ровная спина
Чтобы спина оставалась прямой, нужно следить за состоянием двух основных мышечных групп: трапеций и ромбовидных мышц. Именно они удерживают лопатки на месте и не дают верху спины округляться.
- Трапециевидные мышцы: они идут от основания черепа вниз до середины спины. Верхняя часть поддерживает шею, а нижняя помогает опускать лопатки. Если человек сутулится, эти мышцы обычно находятся в дряблом состоянии.
- Ромбовидные мышцы: они прячутся под трапецией и соединяют лопатку с позвоночником. Их главная работа — сводить лопатки вместе и удерживать их в таком положении.
Почему обычные методы часто не работают
Многие думают, что можно просто надеть корсет или сходить в качалку, и спина выпрямится сама собой. На деле жесткие корректоры часто делают только хуже: мышцы спины перестают работать совсем, привыкая к внешней опоре, и со временем атрофируются еще сильнее.
В спортзале тоже есть свои нюансы. Популярные упражнения вроде становой тяги или наклонов через козла (гиперэкстензии) нагружают в основном поясницу. На положение плеч и лопаток они почти не влияют. Чтобы убрать сутулость, нужны точечные упражнения именно на верхний отдел.
Массажист Денис Захаров говорит: «Массаж или работа с валиком хорошо снимают зажимы, но это лишь половина дела. Если после расслабления не начать укреплять мышцы, спина очень быстро вернется в привычное согнутое состояние».
Что делать, чтобы выпрямить спину
Для исправления осанки лучше всего подходит комплексный подход, который состоит из нескольких простых шагов:
- Каждый день растягивайте грудные мышцы, чтобы «раскрыть» плечи и убрать зажимы спереди.
- Делайте упражнения на сведение лопаток — подойдут обычная «лодочка» на полу или тяга резинового эспандера к лицу.
- Используйте массажные роллы или мячики, чтобы разминать триггерные точки и снимать напряжение в мышцах.
- Настройте высоту монитора и кресла так, чтобы не приходилось наклонять голову к телефону или компьютеру.
- Больше гуляйте или ходите в бассейн — это помогает держать все тело в тонусе без лишней нагрузки на суставы.
Часто задаваемые вопросы
Первичные изменения в осанке становятся заметны через 3-4 недели регулярных тренировок, однако для полной перестройки мышечного стереотипа требуется от 3 до 6 месяцев.
Корсеты дают лишь временную фиксацию. Без укрепления собственных мышц спины они могут привести к еще большей слабости мышечного корсета.
Наиболее эффективными считаются плавание на спине и кролем, а также йога и пилатес, которые направлены на вытяжение позвоночника и укрепление глубоких мышц.