Каждый день наши икры выдерживают вес всего тела. Мы ходим, поднимаемся по лестницам и даже не задумываемся, какая нагрузка ложится на ноги. Обычно люди качают пресс или бицепс, забывая про голени, хотя именно от них зависит, насколько легкой будет походка и как долго вы сможете простоять на ногах без усталости.
Зачем на самом деле нужно тренировать голени
Мышцы голени работают как амортизаторы. Вместе с ахилловым сухожилием они гасят удары, когда мы бежим или просто идем по асфальту. Если эти мышцы слабые, ноги начинают «гудеть» уже к вечеру, а голеностоп становится уязвимым для травм. Это хорошо знают те, кто любит бег или танцы, но пренебрегает кроссовками с хорошей подошвой. В таких случаях вся нагрузка идет прямым ударом в суставы.
Хорошая новость в том, что для крепких ног не обязательно покупать абонемент в зал или таскать штангу. Можно выделить 10–15 минут дома и делать упражнения с собственным весом — этого вполне хватит для базы.
Простой комплекс для дома
1. Подъемы на носки стоя
Это самое простое и понятное движение, которое помогает держать баланс и укрепляет икры. Главное здесь — не торопиться и не раскачиваться:
- Встаньте прямо, ноги на ширине таза.
- Плавно поднимитесь на носки как можно выше.
- Замрите вверху буквально на секунду.
- Так же плавно опуститесь обратно.
Лучше сделать 2–3 подхода по 15–20 раз. Старайтесь не прыгать, а именно выталкивать себя мышцами.
2. Подъемы на носки сидя
В этом положении работает камбаловидная мышца. Она находится глубже икроножной, и именно она помогает нам долго ходить пешком, не чувствуя дикой усталости.
- Сядьте на стул, поставьте стопы ровно на пол.
- Поднимайте пятки вверх на максимум.
- Медленно опускайте их вниз, контролируя каждое движение.
Здесь можно сделать чуть больше повторений — например, два подхода по 20–25 раз.
3. Растяжка у стены
В конце тренировки важно растянуть мышцы, чтобы ушло лишнее напряжение. Николай Лебедев, который давно работает с темой восстановления, говорит об этом так:
"Если вы много ходите или решили начать бегать, мягкая растяжка просто необходима. Она улучшает кровоток в тканях и помогает избежать мелких надрывов и болей на следующее утро."
Встаньте лицом к стене, одну ногу согните в колене перед собой, а вторую вытяните назад. Давите пяткой задней ноги в пол и стойте так секунд 30. Вы должны почувствовать приятное натяжение, а не резкую боль.
Домашние тренировки или тренажеры?
Многие думают, что без тяжелых тренажеров икры не накачать. На самом деле для здоровья и тонуса обычных упражнений дома более чем достаточно. Тренер Дмитрий Миронов считает так:
"В большинстве случаев человеку нужны не веса, а правильная техника. Дополнительные отягощения имеют смысл только тогда, когда вы уже натренировали базу и вам стало слишком легко."
Тренажеры нужны скорее профессиональным спортсменам. Для обычной жизни домашние тренировки даже удобнее: не нужна никакая экипировка, и делать их можно в любое время.
Часто задаваемые вопросы
Для поддержания мышечного тонуса рекомендуется выполнять 15-25 повторений в 2-3 подходах.
При условии регулярных занятий первые изменения — снижение усталости и улучшение баланса — ощущаются через 2-3 недели.
Наилучший результат дает комбинация обоих видов, так как они задействуют разные мышечные группы голени.