Кости часто сравнивают со сталью, потому что они действительно очень прочные. Но бывает так, что скелет становится хрупким настолько, что ломается даже от резкого движения или чихания. Проблема в том, что мы вспоминаем о здоровье костей, только когда что-то уже случилось. Для людей в возрасте перелом шейки бедра — это вообще страшная вещь: статистика показывает, что треть пациентов не проживает и года после такой травмы из-за осложнений с сердцем или инфекций.
Врачи говорят прямо: максимум костной массы мы набираем к 20 годам. В среднем возрасте восстановить то, что потеряно, уже не получится — реально только удержать то, что осталось. Чтобы кости не превратились в труху, нужен нормальный режим питания и правильный спорт.
Первое, на что стоит смотреть — это кальций. Он нужен не только скелету, где его 99%, но и сердцу, чтобы оно ровно билось, и нервной системе. Если в еде кальция не хватает, организм просто «вымывает» его из костей для своих нужд. Кроме молока, кальций есть в йогурте, сыре и тофу. Очень крутой источник — консервированные сардины: в маленькой порции весом 50 граммов содержится половина того, что нужно человеку в день. Еще можно добавить в меню брокколи и растительное молоко с добавками.
Второй момент — белок. С годами он усваивается хуже, а если белка мало, слабеют и мышцы, и кости. Женщинам нужно съедать примерно 45 граммов белка в день, мужчинам — около 55 граммов.
Диетологи рекомендуют: "Не пытайтесь съесть всю норму за один раз, лучше распределите белок на весь день. Ешьте мясо, рыбу, яйца, греческий йогурт, фасоль или орехи — это качественные источники."
Третий пункт — витамины. Без витамина D кальций просто не усвоится, а без витамина C не будет коллагена, который делает кости гибкими, а не ломкими. Так что цитрусовые, киви, любые ягоды и обычный болгарский перец должны быть на столе постоянно.
Четвертый способ укрепить себя — это нагрузки. Прогулки и бассейн — это хорошо для тонуса, но костям этого мало. Им нужна встряска или силовая работа.
"Костям нужны короткие, но интенсивные усилия. Подойдут прыжки, скакалка или упражнения с весами: приседания, становая тяга и зашагивания на платформу с гантелями", — объясняют тренеры.
Наконец, пятый и довольно странный на первый взгляд совет — разберитесь с храпом. Если у человека есть апноэ (когда дыхание во сне прерывается), организм живет в состоянии нехватки кислорода. Это сильно бьет по минеральному обмену. Исследования в клиниках показывают, что у тех, кто храпит с остановками дыхания, остеопороз находят гораздо чаще. Так что здоровый сон — это еще и крепкий скелет.
Часто задаваемые вопросы
Пик костной массы достигается в возрасте около 20 лет. После этого периода важно прилагать усилия для сохранения имеющейся плотности тканей.
Ходьба полезна для профилактики падений, но для непосредственного укрепления костной ткани эффективнее кратковременные интенсивные нагрузки: прыжки или силовые упражнения.
Храп, сопровождающийся апноэ, вызывает нехватку кислорода, что нарушает обмен веществ и снижает минеральную плотность костей, повышая риск остеопороза.