Тестостерон напрямую влияет на то, как мужчина себя чувствует: от сексуального влечения до банального наличия сил по утрам. Спортивный врач-нутрициолог и тренер Никита Савин рассказал, какие именно тренировки помогают организму вырабатывать этот гормон активнее.
Никита Савин объясняет это так: «Нужно учитывать, что после силовых нагрузок уровень тестостерона подскакивает лишь на время. Чтобы получить реальный результат, лучше всего нагружать ноги и нижнюю часть тела. Я советую делать акцент на классике — приседаниях со штангой и становой тяге».
Первое в списке — приседания со штангой. Перед тем как лезть под гриф, обязательно нужно размять голеностоп и таз, немного пробежаться или поделать махи. В самой технике нет ничего сверхъестественного: спина прямая, лопатки вместе, стопы чуть шире плеч. На вдохе таз уходит назад, будто садишься на стул, на выдохе — подъем. Чтобы гормоны отреагировали как надо, лучше взять средний вес и сделать больше повторов, скажем, 5 подходов по 10 раз.
Становая тяга идет вторым номером. Она задействует почти всё тело: бедра, спину и пресс. Главное здесь — вести штангу буквально вдоль ног и крепко держать гриф. Если в приседаниях мы брали количеством, то для становой правила другие: чтобы спровоцировать выброс тестостерона, лучше сделать 5–6 повторений с приличным весом, отдыхая между ними по пару минут.
Третий пункт — интервальный бег на короткие дистанции, или спринты. Тренер предупреждает: не стоит бегать дольше 30–35 минут. Если переборщить, начнет расти кортизол (гормон стресса), который просто «задавит» тестостерон. И не забудьте про хорошие кроссовки, бегать по бетону или плитке — плохая идея для суставов.
Четвертыми идут подтягивания. Если подтягиваться тяжело, Савин советует использовать гравитрон и средний хват. Это хорошее упражнение для спины и бицепсов, но важно следить, чтобы вы тянули себя именно за счет широчайших мышц спины, а не просто за счет силы рук.
Замыкает комплекс подъем таза лежа, который часто называют ягодичным мостиком. Многие мужчины его игнорируют, а зря. Это упражнение отлично разгоняет кровь в области малого таза и убирает зажимы в мышцах. Для базовой тренировки хватит 3–4 подходов по 15–25 раз. Главное — на секунду замирать в верхней точке, когда мышцы максимально напряжены.
Часто задаваемые вопросы
Наибольший эффект дают базовые упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания со штангой и становая тяга, а также интервальный бег.
Оптимальное время составляет не более 30-35 минут. Более длительные нагрузки могут привести к росту кортизола, который подавляет тестостерон.
Да, это упражнение улучшает кровообращение в области таза и помогает естественному повышению уровня мужских гормонов.