Методика коррекции зоны подмышек: комплекс упражнений для укрепления мышц плечевого пояса

Жировые складки возле подмышек — история знакомая многим, и дело тут далеко не всегда в лишнем весе. Часто бывает так, что человек стройный, а эта зона все равно выглядит неаккуратно, особенно когда надеваешь открытый топ или узкое платье. На самом деле вид этой области зависит от нескольких простых вещей: сколько там жира, насколько крепкие под ним мышцы и как вы привыкли держать спину.

Почему подмышками появляются складки

Если разобраться, есть три основные причины, из-за которых верхняя часть тела теряет форму:

• Слабые мышцы. Мы редко задействуем в обычной жизни мышцы груди, задние дельты и верх спины. Если они не получают нагрузки, ткани становятся рыхлыми и начинают провисать под собственным весом.
• Процент жира в организме. Нельзя похудеть только в одном месте, тело сжигает жир везде понемногу. Но если мышцы под кожей слабые, то даже тонкая жировая прослойка будет смотреться как заметная складка.
• Привычка сутулиться. Из-за круглой спины плечи уходят вперед, а грудная клетка как бы сжимается. В итоге мягким тканям просто некуда деться, и они выпирают в районе подмышечных впадин.

Вот что говорит об этом тренер:

Миронов Дмитрий Алексеевич, тренер по силовой подготовке: «Мягкие зоны тела реагируют не только на лишний жир. Если нет регулярной нагрузки, ткани теряют плотность, и именно тонус здесь играет решающую роль».

Как построить тренировки

Чтобы привести эту зону в порядок, нужен комплексный подход, а не просто одно упражнение. Придется сочетать силовую работу на грудь и спину с упражнениями на гибкость, чтобы «раскрыть» плечи и выпрямиться.

Акулина Бахтурина, тренер по балету и растяжке: «В программу стоит добавить силовые упражнения для верха корпуса, кардио для общей выносливости и обязательно растяжку — она делает мышцы эластичными, а суставы подвижными».

Заниматься лучше 3–4 раза в неделю. И, конечно, стоит присмотреться к питанию: чтобы мышцы были в тонусе, организму нужен белок, а чтобы уходил лишний жир — небольшой дефицит калорий.

Комплекс упражнений для дома

Эти упражнения помогут укрепить именно те группы мышц, которые отвечают за подтянутый вид подмышек:

1. Узкие отжимания

В этом варианте основная нагрузка идет на трицепс и внутреннюю часть груди. Сделайте 10–12 раз. Главное — прижимать локти к туловищу, а не расставлять их в стороны.

2. Планка с касанием плеч

Тут нужно не просто стоять, а поочередно касаться ладонью противоположного плеча. Старайтесь не раскачивать таз из стороны в сторону. Работайте так 40 секунд.

3. Разведение рук с лентой

Возьмите резиновый эспандер и растягивайте его перед собой или над головой. Это отлично включает задние дельты и заставляет лопатки сойтись. Повторите 12–15 раз.

4. Балетная «пружинка»

Здесь мы работаем с весом собственных рук. Держите их разведенными в стороны и делайте мелкие, частые пульсирующие движения. Терпите так целую минуту в каждом положении.

Как организовать занятие

Вся тренировка займет минут 15, ее легко вписать в обычный день. План такой:

1. Разминка (5 минут): покрутите плечами, поделайте наклоны, чтобы разогреть грудной отдел.
2. Основная часть: выполните по очереди все упражнения из списка выше.
3. Заминка (3–5 минут): спокойно потяните мышцы рук и груди, чтобы ушло лишнее напряжение.

Если не бросать занятия и следить за техникой, то уже через пару недель вы заметите, что ткани стали плотнее, а контуры тела — четче.