Механизмы формирования абдоминального жира у мужчин: физиологические причины и методы коррекции

Бывает так, что мужчина вроде бы не выглядит полным, а живот и бока всё равно растут. Лишние сантиметры на талии появляются незаметно, и избавиться от них одними только упражнениями на пресс или бегом обычно не получается. Это происходит из-за того, как устроен мужской организм, что мы едим и сколько двигаемся в течение дня.

Биологические причины накопления жира в области живота

У мужчин тело генетически настроено так, что любые лишние запасы энергии отправляются в первую очередь в район живота. Это связано с гормонами и тем, как работает обмен веществ. Со временем ситуация меняется: уровень тестостерона постепенно падает, а гормон стресса кортизол, наоборот, может расти. Из-за этого организму становится сложнее расщеплять жир именно на талии.

Тренер-нутрициолог клуба «Лапино Фитнес» Юрий Брабечан отмечает: "Ключевым фактором остаётся избыток калорий, усиленный низкой активностью, алкоголем, стрессом и нарушением сна — тем, что напрямую влияет на жировую ткань у мужчин."

Свой вклад вносит и то, как работают внутренние органы. Если человек постоянно недосыпает и ест что попало, эндокринная система начинает давать сбои, что только ускоряет рост живота.

Врач-гастроэнтеролог Сергей Олегович Данилов считает: "При абдоминальном ожирении важную роль играет не только калорийность, но и режим питания: поздние приёмы пищи и алкоголь усиливают нагрузку на печень и гормональную систему."

Невозможность локального жиросжигания

В спортивной физиологии давно доказано: нельзя убрать жир только в одном конкретном месте. Сколько бы вы ни делали скручиваний или наклонов, это укрепит мышцы пресса, но сам слой жира поверх них никуда не денется. Организм не умеет сжигать запасы избирательно по нашему желанию.

Как подчеркивает Юрий Брабечан: "Можно ли убрать жир локально? Ответ категоричный — нет. Тело худеет комплексно, а не по запросу."

Тело использует жировые запасы равномерно, исходя из общего баланса энергии. Поэтому, если хочется увидеть кубики или просто убрать живот, нужно сосредоточиться на том, чтобы тратить больше калорий, чем вы получаете с едой.

Эффективные стратегии уменьшения объема талии

Чтобы талия стала меньше, придется действовать по всем фронтам: пересмотреть питание, добавить силовые тренировки и хотя бы на пару-тройку недель полностью отказаться от алкоголя. Первые изменения в зеркале можно заметить уже через месяц, но для реальной трансформации понадобится несколько месяцев стабильной работы над собой.

Рекомендуемые типы нагрузок

Больше всего энергии тратят упражнения, в которых участвует сразу всё тело и крупные группы мышц:

• Приседания (с весом или без);
• Становая тяга;
• Выпады;
• Жимы и тяги для рук, груди и спины.

Чтобы подтянуть живот и улучшить осанку, полезно делать планку и упражнения на стабилизацию. Такие нагрузки помогают не только жечь калории, но и сохранять мышцы, благодаря которым ваш базовый обмен веществ остается высоким даже в покое.

Альтернативы тренажерному залу

Убрать живот можно и без штанги в зале. Главное — больше двигаться в повседневной жизни. Вот проверенные способы:

1. Обычная ходьба (старайтесь делать от 8 до 12 тысяч шагов ежедневно);
2. Спокойный бег;
3. Велосипедные прогулки;
4. Простая гимнастика с собственным весом дома.

Распространенные заблуждения

Многие думают, что если в мышцах пресса началось жжение, значит, жир горит. На самом деле это не так. Еще одна ошибка — делать наклоны в стороны с гантелями. Так вы только раскачаете косые мышцы живота, из-за чего талия станет шире, а не уже.

Юрий Брабечан заключил: "Кардио не является лучшим способом убрать живот — силовые тренировки в сочетании с правильным питанием дают намного лучший эффект."