Пресс — это гораздо больше, чем просто заветные «кубики» для пляжного сезона. Мышцы живота служат настоящим фундаментом для всего тела. Они держат позвоночник, прикрывают внутренние органы и помогают нам двигаться правильно. Если у спины есть мощная опора в виде скелета, то спереди все держится только на мягких тканях. Поэтому тонус живота важен для каждого: и для тех, кто пропадает в спортзале, и для тех, кто весь день проводит в кресле перед монитором.
Анатомическое устройство и функции мышц живота
Весь массив мышц живота делится на четыре группы: прямую, внешние и внутренние косые, а также глубокую поперечную мышцу. Прямая мышца — это как раз те сегменты, которые мы привыкли называть прессом. Они видны, если в организме мало лишнего жира. Косые мышцы находятся по бокам, благодаря им мы можем спокойно наклоняться в стороны и поворачивать корпус.
Нутрициолог Алексей Дорофеев отмечает: "Часто люди жалуются на выступающий живот даже при отсутствии лишнего веса. Причина кроется в слабости поперечной мышцы живота, которая работает как внутренний корсет. Регулярная активация глубоких мышц позволяет подтянуть силуэт гораздо быстрее, чем сотни обычных подъемов туловища."
Поперечная мышца спрятана глубже всех остальных. Ее не увидишь в зеркале, но именно от нее зависит, будет ли живот плоским. Если она слабая, даже тренированный пресс может вываливаться вперед. Чтобы этого не происходило, в тренировки стоит добавлять не только обычные скручивания, но и статику — например, планку или упражнения из пилатеса.
Оптимальный режим тренировок
Мышцы живота восстанавливаются довольно бодро, но качать их каждый день нет никакого смысла. Двух или трех тренировок в неделю обычно хватает за глаза. К тому же пресс включается в работу почти всегда: когда мы идем по улице или приседаем со штангой. Если же ваша главная цель — увидеть рельеф, то одними упражнениями не обойтись, придется пересмотреть питание.
Важно не переборщить. Слишком тяжелые веса могут привести к росту мышечного объема, из-за чего талия станет шире, чем хотелось бы. Для тех, кто хочет оставаться в форме после 40-50 лет, лучше выбирать мягкие нагрузки и специальную гимнастику. Это поможет укрепить тело без лишнего давления на суставы и сердце.
Эффективные комплексы для дома и зала
Дома можно отлично заниматься и без всякого инвентаря. Хорошее начало — упражнение «Мертвый жук». Нужно лечь на спину и по очереди вытягивать противоположные руку и ногу, следя, чтобы поясница не отрывалась от пола. Это один из самых безопасных способов укрепить кор и не сорвать при этом спину.
"В домашних условиях многие делают ошибку, пытаясь выполнить сотни повторений. Гораздо эффективнее работать над качеством. Например, попробуйте позы из йоги, которые включают глубокий пресс статически. Это дает гораздо более выраженный эффект подтянутости", — поясняет консультант по питанию Екатерина Смирнова.
В спортзале возможностей больше, потому что там есть тренажеры и веса. Одно из лучших упражнений здесь — «Молитва», когда вы делаете скручивания на верхнем блоке. Также здорово работают подъемы ног на турнике. В висе у спины нет опоры, поэтому мышцам-стабилизаторам приходится включаться на полную мощность, чтобы удержать равновесие.
Часто задаваемые вопросы
Нет, локальное жиросжигание невозможно. Для плоского живота необходимо сочетать силовые упражнения с дефицитом калорий и контролем питания.
Оптимальный график — 2-3 раза в неделю, так как мышцам требуется время на восстановление.
Статические упражнения, такие как планка, и упражнение «вакуум» лучше всего прорабатывают поперечную мышцу, отвечающую за плоский живот.