Физиология женского пресса: влияние подкожного жира и методика тренировок кора

Мышцы живота у мужчин и женщин устроены совершенно одинаково. Та самая прямая мышца разделена полосками сухожилий на несколько сегментов, которые мы привыкли называть кубиками. Получится ли их увидеть в зеркале, зависит не столько от упражнений, сколько от того, какой толщины слой подкожного жира их перекрывает.

Роль жировой прослойки в формировании рельефа

Можно годами качать пресс и иметь крепкие мышцы, но они останутся невидимыми, если жировая прослойка выше определенного порога. У тех, кто тренируется давно и постоянно, мышечные волокна становятся жестче и плотнее, поэтому они могут проступать даже через небольшой слой жира. Но факт остается фактом: пресс «делается» на кухне, и питание здесь важнее любых скручиваний.

Метод самодиагностики

Есть простой способ понять, в чем проблема. Втяните живот и попробуйте ухватить пальцами складку кожи в его нижней части. Если складка получается внушительной, значит, мышцы просто прячутся под ней. В таком случае никакие специальные упражнения не помогут выжечь жир именно в этом месте — нужно просто плавно снижать общую массу тела и продолжать двигаться.

Функции и структура мышц кора

Мышцы центральной части тела нужны нам не для красоты, а для дела: они держат позвоночник, позволяют нам наклоняться, поворачиваться и удерживать равновесие. Чтобы проработать их целиком, не стоит зацикливаться на чем-то одном. Я советую сначала научиться правильно двигаться с собственным весом, почувствовать, как работают мышцы, и только потом брать в руки гантели или блины.

Как говорит тренер по функциональному тренингу Максим Егоров: "Техника всегда стоит на первом месте. Если вы не умеете стабилизировать корпус, то скорость и большой вес только навредят спине."

Основные принципы тренировочного процесса

Чтобы не бросить занятия через неделю и увидеть результат, стоит запомнить три момента:

• Определитесь, чего вы хотите. Если нужен просто подтянутый живот, хватит легкой нагрузки на косые мышцы. Если мечтаете о глубоком рельефе, придется работать на рост мышечной массы и постоянно усложнять тренировки.
• Не тренируйте пресс каждый день. Мышцам нужно время на восстановление, иначе наступит переутомление. Новичкам достаточно делать по 2–3 упражнения пару раз в неделю.
• Главное — это регулярность. Лучше заниматься понемногу, но постоянно, чем раз в месяц убиваться в зале до изнеможения.

Физиологические особенности и безопасность

Важно понимать, что идеально плоский живот, как с картинки, не всегда полезен для женщин. Организм устроен так, что небольшая мягкая прослойка внизу живота и задержка воды в разные периоды цикла — это норма. Это нужно для нормальной работы гормонов и здоровья в целом, поэтому не стоит воевать с собственной физиологией.

Медицинские ограничения

Прежде чем начинать тренировки, проверьте, нет ли у вас противопоказаний. Например, при диастазе — расхождении мышц живота — классические планки или резкие скручивания могут только ухудшить ситуацию. В таких случаях программу нужно подбирать индивидуально и очень осторожно.

Эндокринолог Екатерина Орлова напоминает: "Даже самые безобидные на первый взгляд упражнения могут навредить, если не учитывать особенности своего здоровья."

Практический комплекс упражнений

Попробуйте выполнить этот цикл. Между движениями делайте небольшую паузу в 30 секунд:

1. Обычные скручивания, когда поясница плотно прижата к полу.
2. Поочередное выпрямление ног из положения лежа на спине.
3. Скручивания с разворотом корпуса в стороны.
4. Боковые планки или другие движения на косые мышцы в динамике.
5. Спокойные упражнения для укрепления мышц спины и поясницы.

Распространенные ошибки

Самое бесполезное занятие — пытаться убрать жир только с живота с помощью упражнений на пресс. Тело так не работает, жир уходит равномерно отовсюду. Еще часто люди тянут себя за шею или прогибают поясницу во время подходов, что ведет к травмам. И, конечно, сложно научиться технике по видео без присмотра — со стороны ошибки всегда виднее.