Талия часто «плывет» не только из-за лишних килограммов, но и потому, что мышечный корсет просто перестает держать форму. Когда мы целыми днями сидим за компьютером и мало двигаемся, косые и поперечные мышцы живота расслабляются и теряют тонус. А ведь именно эта группа мышц помогает нам держать спину ровно, фиксирует положение таза и позволяет корпусу легко поворачиваться в стороны.
Почему живот и бока теряют форму
Тренеры по пилатесу и фитнесу говорят прямо: если мало двигаться, боковые отделы корпуса слабеют одними из первых. Из-за этого линии тела становятся менее четкими, и даже у стройных людей могут появиться складки на боках. Хорошая новость в том, что для приведения этой зоны в порядок не нужно покупать абонемент в зал или изнурять себя тяжелыми весами.
Фитнес-тренер Павел Кузнецов, который специализируется на домашних программах, считает так: "Короткая пятиминутка на косые мышцы, если делать её каждый день, даст результат гораздо быстрее, чем одна длинная тренировка раз в неделю".
Простые упражнения для проработки талии
Чтобы увидеть результат, лучше использовать движения, которые бьют точно в цель и заставляют работать именно нужные нам зоны.
1. Касания пяток лежа
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и немного оторвите лопатки от пола — так, чтобы пресс был в напряжении. Теперь на выдохе тянитесь правой рукой к правой пятке, потом левой — к левой. Главное здесь не скорость, а ощущение того, как сжимаются мышцы сбоку. Это упражнение хорошо помогает прорисовать контуры талии.
2. Скручивания на боку
Тут важно задействовать глубокие мышцы пресса. Можно делать это двумя способами, в зависимости от того, насколько вы готовы к нагрузке:
- Простой вариант: ложитесь на бок, руку за голову. На выдохе поднимайте корпус вверх, на вдохе опускайтесь. Сделайте по 15–20 раз на каждый бок, и вы почувствуете, как мышцы "включились".
- Вариант посложнее: лягте на спину, но согнутые ноги положите на пол сбоку от себя. Поднимайте корпус прямо вверх. За счет того, что ноги лежат на боку, боковые мышцы растягиваются и работают активнее.
3. Повороты сидя
Это упражнение удобно делать, даже если вы не хотите ложиться на коврик. Сядьте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч, руки разведите в стороны. Плавно разворачивайте корпус так, чтобы правая рука тянулась к левой стопе. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. Это отлично разминает поясницу и убирает застой в области живота.
Андрей Соловьев, инструктор по ЛФК, поясняет: "Такие повороты сидя — самый безопасный вариант для позвоночника. Они подходят даже тем, кто давно не занимался спортом и боится сорвать спину".
Как заниматься, чтобы был толк
Чтобы подтянуть бока и не бросить всё через два дня, стоит придерживаться простых правил:
- График: лучше заниматься по 10 минут 3–4 раза в неделю, чем один час, но раз в месяц.
- Качество: делайте всё плавно. Рывки здесь не помогают, а только мешают чувствовать мышцы.
- Выдох: всегда делайте самое сложное усилие на выдохе. Это помогает прессу сокращаться сильнее.
- Активность: добавьте к этому обычные прогулки и старайтесь не сутулиться, когда идете по улице.
Обычно первые изменения в зеркале заметны уже через три-четыре недели, если не пропускать занятия. Кроме внешнего вида, такие скручивания полезны и для здоровья: они мягко воздействуют на внутренние органы, что помогает пищеварению работать лучше.
Часто задаваемые вопросы
Упражнения эффективно укрепляют мышцы и подтягивают зону талии, но для значительного уменьшения жировой прослойки необходим комплексный подход, включающий контроль питания и общую активность.
При условии регулярного выполнения комплекса (минимум 3-4 раза в неделю) первые заметные изменения в тонусе мышц проявляются через 21-30 дней.
Да, упражнения в положении лежа и сидя считаются щадящими. Однако при наличии хронических заболеваний позвоночника перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться со специалистом.