Бывает так: человек решает заняться здоровьем, ест больше овощей и каш, но вместо прилива сил получает вздутие и боли в животе. Часто виноваты в этом не сами продукты, а группа углеводов под названием FODMAP. Это аббревиатура для ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов. Проще говоря, это сахара, которые есть в привычной еде: фруктаны содержатся в пшенице и луке, лактоза — в молоке, лишняя фруктоза — в меде или яблоках, а подсластители и даже авокадо богаты сахароспиртами.
Гастроэнтеролог Клара Сычугова объясняет, что эти вещества портят жизнь двумя способами. Сперва работает осмотический эффект: когда углеводы плохо всасываются, они тянут за собой воду в тонкую кишку, что часто приводит к диарее. Потом за дело принимаются бактерии в толстом кишечнике. Они начинают перерабатывать эти остатки, из-за чего выделяются газы — водород, метан и углекислый газ. Здоровый организм этого почти не чувствует, но если у человека есть синдром раздраженного кишечника (СРК), начинаются проблемы.
Клара Сычугова говорит прямо: «У людей с СРК кишечник слишком чувствителен, а моторика работает со сбоями. Поэтому обычное растяжение стенок кишки газами, которое другой человек даже не заметит, вызывает у них резкую боль и сильный дискомфорт».
Статистика показывает, что диета с низким содержанием FODMAP помогает 50–80% людей с СРК почувствовать себя лучше. Но врач советует не бросаться в ограничения самостоятельно и не сидеть на такой диете постоянно. Проблема в том, что многие запретные продукты — это пребиотики. Если убрать их надолго без контроля, можно оставить полезные бактерии без питания, лишить себя клетчатки и заработать дефицит витаминов.
Еще один важный момент — личный порог чувствительности. Реакция организма часто зависит не от одного яблока, а от общего объема разных углеводов за день. Например, если съесть салат с луком, заправить его йогуртом, а потом закусить яблоком, эффект от разных групп FODMAP суммируется. В итоге живот «раздует» именно от сочетания продуктов, хотя по отдельности вы могли переносить их вполне нормально.
Мнение врача на этот счет однозначно: «Если понимать, как работают FODMAP, не нужно воевать со всеми углеводами в рационе. Можно действовать точечно и осознанно, чтобы убрать неприятные симптомы и при этом не превращать свою жизнь в сплошные ограничения в еде».
Часто задаваемые вопросы
Это группа короткоцепочечных углеводов и сахарных спиртов (олиго-, ди-, моносахариды и полиолы), которые плохо всасываются в тонком кишечнике и быстро ферментируются бактериями.
Ограничение рекомендуется людям с диагностированным синдромом раздраженного кишечника (СРК) и функциональным вздутием живота.
Они содержатся в пшенице, ржи, бобовых, молоке, чесноке, луке, яблоках, меде, а также в заменителях сахара (сорбит, ксилит).