Привести ноги и ягодицы в порядок к лету вполне реально, даже если вы привыкли весь день сидеть за компьютером. Один из проверенных способов — устроить себе небольшой домашний марафон на четыре недели. Главный плюс здесь в том, что не нужно тратить время на дорогу до спортзала или покупать абонемент, а упражнения легко вписываются в обычный распорядок дня.
Как устроена программа и на чем она строится
Весь смысл марафона в том, чтобы заниматься понемногу, но каждый день. Так тело привыкает к нагрузке постепенно, и вы не бросаете затею через три дня из-за жуткой боли в мышцах. В программу входят всего четыре простых упражнения, которые прицельно работают с бедрами и ягодицами, помогая подтянуть эти зоны без лишнего стресса для организма.
График занятий и правила нагрузки
Чтобы увидеть изменения в зеркале, стоит придерживаться простого плана:
- Весь курс рассчитан ровно на 4 недели.
- Заниматься нужно каждый день, это важно для тонуса.
- Раз в пять дней обязательно делаем полный выходной, чтобы мышцы успели отдохнуть.
- Начинаем с малого — всего по 10 повторений каждого упражнения.
- Каждый следующий тренировочный день добавляем по 2 повторения к каждому подходу.
Павел Кузнецов, который ведет домашние тренировки, говорит об этом так: "Короткие занятия на каждый день отлично приучают к дисциплине. Мышцы получают нагрузку, но не перегорают. Для обычного человека это работает лучше, чем если раз в неделю пытаться выжать из себя максимум в зале".
Как правильно делать упражнения
Ягодичный мостик с подушкой
Это движение помогает подтянуть ягодицы и укрепить пресс. Если зажать что-то между коленями, в работу сразу включается внутренняя часть бедра, которая часто бывает проблемной зоной. Для этого подойдет обычный детский мяч или плотная диванная подушка.
Делается это так: ложитесь на пол, сгибаете ноги и зажимаете предмет коленями. Поднимаете таз вверх, чтобы тело вытянулось в прямую линию, задерживаетесь на секунду и плавно возвращаетесь назад.
Приседания плие
Плие — это приседания с широкой постановкой ног. Они отлично подтягивают внутреннюю сторону бедер и помогают лучше чувствовать свое тело. Главное — держать спину ровно и следить, чтобы колени при приседе смотрели туда же, куда и носки. Это упражнение хорошо прорисовывает контуры ног.
Махи назад или «Ослик»
Тут мы работаем над задней поверхностью бедра. Плюс в том, что здесь нет нагрузки на спину, так что упражнение безопасное. Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Одну ногу, согнутую под прямым углом, поднимайте пяткой к потолку, а потом опускайте обратно. Спину при этом старайтесь не прогибать.
Тренер Алексей Трусов отмечает: "Такие движения идеальны для старта. Вы укрепляете нижнюю часть тела, но при этом риск получить травму практически нулевой, так как нет осевой нагрузки".
Боковые махи или «Пожарный гидрант»
Это упражнение нужно, чтобы проработать боковую часть бедра и среднюю ягодичную мышцу. Оно также помогает сделать тазобедренные суставы более подвижными. Оставаясь на четвереньках, просто отводите согнутую ногу в сторону, как можно выше, и возвращайте на место.
Чем это отличается от обычного зала
Домашний марафон — это не про штанги и огромные мышцы, а про выносливость и подтянутый вид. В тренажерном зале люди обычно работают с большими весами, чтобы нарастить объем. Здесь же задача другая: заставить мышцы «проснуться» и прийти в форму за короткий срок, тратя на это минимум времени и сил.
Часто задаваемые вопросы
Да, благодаря старту с 10 повторений и плавному наращиванию нагрузки, методика безопасна для новичков.
Субъективное ощущение повышения тонуса мышц наступает через 14-21 день, визуальный эффект фиксируется к концу четвертой недели.
Не рекомендуется, так как каждый пятый день необходим для регенерации тканей и предотвращения накопленной усталости.