Бессонница и тревога: эффективный метод борьбы с нарушениями сна

Когда бессонница и тревога по ночам становятся привычкой, обычный спорт или йога в зале часто перестают помогать. Бывает даже наоборот: после интенсивной тренировки уснуть становится еще сложнее. Это происходит потому, что измотанная стрессом нервная система воспринимает любую нагрузку как лишний раздражитель, и вместо отдыха организм получает очередную порцию возбуждения.

Почему тревога не дает уснуть

Если мы долго находимся в напряжении, тело привыкает жить в режиме «бей или беги». Уровень кортизола остается высоким, мышцы не расслабляются до конца, а дыхание становится частым и коротким. Даже если вы пытаетесь заставить себя отдохнуть, мозг по инерции продолжает искать проблемы и пути их решения. В таком состоянии полноценно «отключиться» просто не получается.

Гастроэнтеролог Сергей Данилов объясняет это так: «При затяжном стрессе нервная система просто забывает, как быстро переходить в режим восстановления. Поэтому активный фитнес по вечерам часто только усиливает бессонницу, а не лечит ее».

Замена нагрузки на мягкое расслабление

Чтобы выйти из этого замкнутого круга, стоит на время оставить интенсивные занятия и перейти к техникам, которые дают телу понять: сейчас безопасно, можно расслабиться. Например, одна моя 48-летняя знакомая долго мучилась от того, что просыпалась по несколько раз за ночь. Как только она заменила силовые упражнения перед сном на простые статические позы, сон стал ровным буквально с первого вечера.

Три простых приема, чтобы снять напряжение

• Статичная поза с опорой. Лягте на спину, подложив под колени плотную подушку или свернутое одеяло. Руки и плечи положите свободно. Постарайтесь почувствовать, как с каждым выдохом тело становится тяжелее и как бы «впечатывается» в кровать.
• Дыхание с акцентом на выдох. Попробуйте вдыхать на 4 счета, а выдыхать чуть дольше — на 6. Это простое действие переключает нервную систему в режим спокойствия, замедляет сердцебиение и помогает начать дышать глубже.
• Легкие скручивания. Лежа на спине, разведите руки в стороны и мягко опустите согнутые колени вправо, а затем влево. Это помогает убрать зажимы в пояснице и освободить диафрагму, которую часто «зажимает» от тревоги.

Что дает такая практика

Когда мы физически убираем мышечные блоки, уходит и чувство сдавленности в груди. Мозг получает сигнал, что физической угрозы нет, и постепенно снижает свою активность.

«Когда мы снимаем мышечные зажимы через простые положения тела, мозг понимает, что драться или бежать никуда не нужно. Качество сна от этого меняется сразу», — говорит Артем Ковалев, инструктор по реабилитационному фитнесу.

Как закрепить результат

Чтобы эти упражнения работали лучше, важно за час до сна создать спокойную обстановку. Постарайтесь отложить телефон, не ввязываться в сложные споры и не решать рабочие задачи. Иногда достаточно просто посидеть 15 минут в полной тишине, чтобы организм настроился на отдых без лишних стимулов извне.