Сон — это не роскошь, а базовая потребность, от которой зависят наше здоровье, продуктивность и эмоциональное равновесие. Однако миллионы людей каждую ночь ворочаются в постели, словно пытаются пройти квест на выживание. Что мешает нам погрузиться в объятия Морфея? И как превратить ночь из борьбы в отдых?
Советы для улучшения качества сна
Начните с режима. Организм обожает предсказуемость: засыпайте и просыпайтесь в одно время даже на выходных. Если сегодня вы легли в полночь, а завтра в три ночи, тело воспринимает это как джетлаг без отпуска. «Сон — это не банк, где можно взять кредит и потом вернуть с процентами», — предупреждает сомнолог Мария Зорина.
Свет — главный регулятор циркадных ритмов. За час до сна приглушите лампы, а гаджеты переведите в ночной режим. Синий свет экранов снижает выработку мелатонина на 30%, превращая мозг в перевозбуждённого ребёнка перед утренником.
Создайте вечерний ритуал:
- Тёплая ванна (не душ!) с магниевой солью
- 10 минут дыхания «4-7-8» (вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8)
- Чтение бумажной книги при свете янтарной лампы
Советы для улучшения качества сна
Превратите спальню в пещеру неандертальца: темно, прохладно, тихо. Идеальная температура — 18–20°C. Если шумят соседи или храпит партнёр, попробуйте беруши из мягкого воска. Для полной темноты подойдут маска для сна или чёрные шторы блэкаут.
Осторожнее с «сонными коктейлями»:
- Алкоголь помогает заснуть, но обрывает фазу быстрого сна
- Кофеин сохраняется в крови до 8 часов — даже вечерний капучино может украсть вашу ночь
- Плотный ужин заставляет ЖКТ работать в ночную смену
Советы для улучшения качества сна
Днём двигайтесь как пингвин на льдине, но за 3 часа до сна переходите в режим ленивца. Йога, растяжка или прогулка — лучшее «снотворное». А если мысли крутятся как белка в колесе, заведите «блокнот тревог»: записывайте всё, что беспокоит, и мысленно отправляйте в ящик стола до завтра.
Матрас и подушка — ваши главные инвестиции. Ортопеды советуют менять матрас каждые 7 лет. Тест на идеальную подушку: в положении на боку ухо, плечо и бедро должны образовывать прямую линию.
Дневной сон — как эспрессо: 20 минут бодрят, 40+ — вызывают инерцию сна. Ставьте будильник, иначе рискуете проснуться более разбитым, чем до отдыха.
Советы для улучшения качества сна
Если через месяц экспериментов улучшений нет — идите к врачу. Храп с паузами в дыхании, синдром беспокойных ног или постоянная усталость могут сигнализировать о апноэ, дефици