Чтобы похудение дало результат и не превратилось в пытку, нужно отталкиваться от цифр, а не от интуиции. При этом важно учитывать особенности своего организма, а не просто копировать чужую диету. Эндокринолог, доктор медицинских наук Анна Гончарова рассказала, как правильно рассчитать свой рацион, чтобы вес уходил плавно, без вреда для здоровья и вечного чувства голода.
Как понять свой идеальный вес и сколько энергии нужно организму
Сначала нужно определиться с целью — понять, какой вес будет для вас здоровым ориентиром. От этого числа зависит базовый обмен веществ. Это та энергия, которая нужна телу просто на то, чтобы дышать, переваривать пищу и поддерживать работу сердца, пока вы лежите на диване.
Анна Гончарова объясняет это так: «Идеальный вес мы считаем просто: рост минус 100. Если человек молодой и всегда был стройным, можно вычесть еще 10. Эта цифра и есть наш ориентир. Чтобы узнать свой минимум калорий, умножьте этот вес на 18».
Полученное число — это черта, ниже которой опускаться опасно. Если есть меньше этого минимума, организм испугается «голодных времен» и включит режим жесткой экономии. В итоге метаболизм замедлится, а вместо бодрости появится постоянная сонливость и упадок сил.
Добавляем поправку на движение
Базовый минимум — это еще не вся норма, ведь мы не проводим весь день в неподвижности. Чтобы понять, сколько калорий вам нужно на самом деле, нужно учесть, как активно вы проводите день. Для этого к базовой цифре прибавляют коэффициент активности:
- Сидячая работа и минимум движения: прибавляем к базе 25% (ровно четверть).
- Средняя активность: если вы нахаживаете около 10 000 шагов, добавляйте 33% (одну треть).
- Тяжелые нагрузки: при физической работе или ежедневном спорте нужно добавить 50% (половину).
«К базовому числу мы добавляем коэффициент: плюс четверть, если работа сидячая, плюс треть при обычных прогулках и плюс половину, если вы занимаетесь тяжелым трудом. Когда вы едите столько, сколько тратите — вес стоит на месте. Если едите меньше — начинаете худеть», — говорит врач.
Как на самом деле меняется вес
Тут работает простая математика и закон сохранения энергии. Как утверждает врач, если каждый день съедать чуть больше нормы, даже понемногу, лишние калории со временем превратятся в жир. И наоборот: когда создается небольшой дефицит, тело начинает расходовать свои запасы. Главный плюс такого точного расчета в том, что вам не придется садиться на жесткие диеты. Это помогает избежать срывов и позволяет худеть стабильно, а не рывками.
Часто задаваемые вопросы
Для большинства взрослых людей используется формула «рост в см минус 100». Для молодых людей, которые ранее были худощавыми, рекомендуется вычитать дополнительно еще 10 единиц.
Это количество калорий (идеальный вес умноженный на 18), которое требуется организму для работы сердца, легких и других органов в состоянии полного покоя.
При малоподвижном образе жизни к базовому показателю необходимо прибавить 25% от его значения, чтобы получить суточную норму.