То, что мы едим вечером, напрямую определяет, как будет работать наш обмен веществ в ближайшие сутки. Ужин нужен не просто для того, чтобы не лечь спать голодным, он помогает телу восстанавливаться, пока мы спим. Диетолог Елена Соломатина, кандидат медицинских наук, объясняет: от выбора продуктов зависит, пойдет ли еда на «ремонт» тканей или просто превратится в лишние килограммы на боках.
Принципы выбора продуктов для легкого усвоения
Главное правило для вечерней тарелки — еда должна быть легкой. Организму не нужны лишние сложности в виде жирных соусов или сахара перед сном, потому что такая пища ложится тяжелым грузом на желудок и мешает системе пищеварения отдыхать.
Елена Соломатина советует: "На ужин стоит выбирать блюда, которые легко усваиваются и не содержат избытка жира и сахара. Подойдут тушеные или свежие овощи, нежирное мясо, птица, рыба, творог или яйца. Можно использовать и растительные белки, например, нут или горох."
Врач предупреждает, что если съесть на ночь что-то тяжелое, метаболизм замедлится, а сон станет прерывистым. Из-за этого в организме растет уровень кортизола. В итоге на следующее утро человек просыпается в состоянии стресса и начинает стихийно сметать с полок сладости, выпечку и другой фастфуд, пытаясь быстро восполнить нехватку энергии.
Роль клетчатки и сложных углеводов
Хороший ужин — это баланс между белком и правильными углеводами. Сложные углеводы хороши тем, что отдают энергию по чуть-чуть, поэтому сахар в крови не скачет. В этом плане отлично работают бурый рис, цельнозерновые каши или обычные овощи, в которых много грубых волокон.
"Клетчатка помогает сахару поступать в кровь постепенно, без резких скачков. Благодаря этому организм получает энергию равномерно, в том числе ночью, когда происходят восстановительные процессы", — пояснила диетолог.
Белок вечером работает как стройматериал. Ночью у нас активно вырабатывается гормон роста, который латает клетки и обновляет ткани. Если съесть кусок рыбы, индейку или немного творога, организм получит нужный набор аминокислот и сможет спокойно заниматься этой «реставрацией» до самого утра.
Последствия отказа от еды и употребления тяжелого мяса
Диетолог советует не трогать вечером говядину, свинину или баранину. Это слишком тяжелое мясо. Организм тратит уйму времени и сил, чтобы его переварить, а ночью все процессы в теле и так замедляются. Вместо того чтобы отдыхать, желудок вынужден работать в «ночную смену».
При этом ложиться спать на пустой желудок — тоже плохая идея. Когда еда совсем не поступает, организм пугается и начинает сжигать собственные мышцы, чтобы добыть хоть какую-то энергию. Так что легкий белковый перекус вечером — это не прихоть, а способ сохранить мышечную массу и не дать метаболизму окончательно уснуть.
Часто задаваемые вопросы
Наилучшим выбором являются легкоусвояемые белки: рыба, мясо птицы (индейка, курица), творог, яйца, а также растительные источники, такие как нут или горох.
Говядина, свинина и баранина перевариваются слишком долго. Ночью метаболизм замедляется, и такая пища перегружает желудок, мешая выработке гормонов восстановления и ухудшая качество сна.
Если организм не получает энергию вечером, он начинает разрушать собственные мышечные клетки для поддержания жизнедеятельности в ночное время.