Проблемы со сном в процессе поездок – распространенная проблема, отмечает клинический психолог Лиза Штраус. Эти затруднения могут возникать по различным причинам, но, к счастью, есть решения, которые помогут вам высыпаться вне дома. Источник: The Washington Post.
Тревога, вызванная логистикой путешествия, незнакомыми местами и людьми, беспокойством об оставшихся дома членах семьи и домашних животных, боязни вирусов и опасений одиночества в гостиничном номере – все это может ухудшить сон. То же самое может вызывать волнение. Кроме того, многие испытывают трудности в первую ночь в новой обстановке, потому что испытывают потребность быть бдительными.
Плохой сон также способствует возникновению тревожности и поэтому, когда вы возвращаетесь домой уставшим, ваша тревожность может усилиться.
И хотя мы, как правило, лучше справляемся с этим по мере взросления, путешествия по мере того, как мы становимся старше, могут вызывать тревогу из-за осознания угроз реального мира и – поскольку мы испытывали меньшую защищенность в молодости – чувства социальной уязвимости.
Проблемы со сном могут быть сигналом того, что вы испытываете тревогу по какому-то поводу. Тревожиться – это вполне нормально. Это естественно. Это значит оценивать новую информацию. Похвалите себя за то, что вы смелый путешественник.
Когда мы встревожены, нам нужно больше, чем плотные шторы на окнах или дополнительные подушки. Нам нужен эмоциональный комфорт, знание того, что мы в безопасности, и знакомая обстановка. Спросите себя, что вам нужно для восприятия кровати как надежного убежища, как безопасного места, чтобы ослабить защиту и выдохнуть. Затем вы можете структурировать свои решения вокруг своего ответа.
Итак, вот несколько способов облегчить ночную тревожность во время путешествия:
- позвоните любимому человеку перед сном;
- закройте глаза и живо представьте себя в безопасном месте по своему выбору;
- захватите в путешествие подушку из дома;
- почитайте перед сном ту же книгу (или послушайте тот же подкаст или аудиокнигу), которой вы пользуетесь дома, чтобы заснуть.
Последние две рекомендации поспособствуют знакомству с новым местом для сна и позволят использовать любые положительные условные ассоциации, которые вы ранее установили между этими объектами или действиями с чувством легкости и сонливости.
Определите и, по возможности, подавляйте свои тревоги в течение дня, чтобы они не действовали на подсознательном уровне ночью.
Тревога из-за отсутствия сна может заставить нас чрезмерно сосредоточиться на попытке уснуть. Поймите, что сон – не то занятие, которое требует сосредоточения. Переключение мыслей на что-то другое может помочь. Нужно найти для себя успокаивающее занятие без цели уснуть, к примеру, мысленное перечисление эмоций начиная с буквы «А» («апатия, азарт…» и т.д.).
Привычки сна
Влияющее на сон поведение, как правило, меняется, когда мы уезжаем в отпуск. Эти изменения могут способствовать лучшему сну: больше движений, больше солнечного света, больше отдыха вдали от повседневного стресса. Но эти изменения также могут работать и против хорошего сна. Часто на отдыхе люди употребляют больше алкоголя.
Наше стремление ко сну имеет свои пределы. Если вы ложитесь спать слишком рано, ваш сон может оказаться прерывистым. Если же вы спите дольше необходимого, то у вас могут возникнуть проблемы со сном на следующую ночь.
По словам Лизы Штраус, у многих ее пациентов часы сна стали менее регулярными и слишком продолжительными во время пандемии, и остались такими при более гибком рабочем графике. В результате их сон стал плохим.
Чтобы улучшить сон во время путешествия, уделите хотя бы немного внимания воссозданию домашних условий, которые лучше всего подходят вам. Это необходимо потому, что другие факторы (к примеру, новая обстановка) работают против вас.
Даже если уже поздний вечер, не ложитесь под одеяло в гостиничную кровать, если чувствуете себя взвинченным. Подождите, пока устанете и успокоитесь, пока не ощутите сонливость. Подумайте о способах расслабиться перед сном (например, почитать), даже если в номере отеля нет особых вариантов. Психолог Штраус рекомендует также техники мышечной релаксации, такие как йога-нидра, способных подготовить ваше тело ко сну.
Беспокойная среда и джетлаг
В путешествии могут возникнуть экологические препятствия для сна. Вы можете делить комнату с детьми, которых не хотите будить. Также может потребоваться подстроиться под кого-то еще в комнате. Одеяла могут быть тоньше, чем вы привыкли, или в комнате может быть душно. Кондиционер может издавать звуки, пробуждаясь через непредсказуемые интервалы. Индикатор на детекторе дыма может мигать. Из коридора может послышаться шум.
Дополнительное одеяло или звуковая машина для «белого шума», беруши и маска для сна могут помочь. Прослушивание спокойной аудиокниги, лекции или подкаста также послужит хорошим способом изолировать себя от окружающих перед сном.
Для многих путешественников джетлаг – расстройство суточного биоритма – также служит фактором расстройства сна. Есть способы подготовить свой ритм перед поездкой, чтобы вы уже были адаптированы к новому часовому поясу, когда дальний перелет завершится. Воспользуйтесь такими приложениями, как Timeshifter, позволяющими выбрать режимы для света, темноты и мелатонина (гормон, регулирующий циркадный ритм), чтобы осуществить желаемую корректировку сна под новый часовой пояс.
Если инструкции приложения кажутся вам сложными, то обратитесь к специалисту по сну. Он даст вам рекомендации относительно оптимальной подготовки к полету, объяснит, как управлять своим ритмом с помощью света и темноты, физических упражнений и времени приема пищи, а также расскажет, когда следует принимать низкие дозы мелатонина (если это будет допустимо с медицинской точки зрения).
Те, кто испытывает трудности со сном, несмотря на все усилия по психологическому и поведенческому вмешательству, смогут найти утешение во время путешествия в снотворных препаратах.