Когда мы часами сидим за столом, кровь и лимфа в ногах начинают двигаться медленнее. В обычном ритме мышцы голени работают как насос, проталкивая жидкость вверх, но в кресле они выключаются. Из-за этого лишняя влага застаивается в тканях. Тренеры из Alex Fitness говорят, что именно поэтому к вечеру джинсы становятся теснее, появляется тяжесть в щиколотках и неприятное чувство распирания.
Откуда взялась эта привычка
Идея коротких пауз на рабочем месте, или office stretch, пришла из Скандинавии. Сначала такие упражнения придумали для тех, кто не встает из-за компьютера по 6–8 часов. Позже методику подхватили медики в Германии и Нидерландах. В Европе такие пятиминутки на стуле даже стали частью обязательного ухода в домах престарелых, чтобы помогать сосудам тех, кому уже сложно активно ходить или заниматься спортом.
Как это работает внутри организма
Когда вы наклоняетесь сидя, ткани в районе паха и под коленями сначала слегка сжимаются, а потом освобождаются. В этих зонах находятся крупные лимфоузлы, и такая «прокачка» заставляет лимфу течь активнее. Еще помогает дыхание: когда мы дышим глубоко и ровно, в грудной клетке меняется давление, и оно буквально подтягивает венозную кровь и лимфу вверх, не давая им оседать в стопах.
В спорте это правило работает давно: короткие, но частые движения разгоняют кровь лучше, чем одна тяжелая тренировка раз в неделю, — говорит тренер по растяжке Алина Федорова.
Как правильно делать упражнение
Вам понадобится обычный устойчивый стул, желательно с жестким сиденьем. Порядок действий простой:
- Сядьте на самый край стула и плотно поставьте стопы на пол.
- Выпрямитесь, но без лишнего напряжения, сохраняя привычный изгиб в пояснице.
- Спокойно выдохните и потянитесь корпусом вниз, направляя руки к носкам. Колени при этом сгибать не нужно.
- Задержитесь внизу буквально на 2-3 секунды, просто чтобы почувствовать натяжение.
- На вдохе плавно поднимитесь обратно.
Чтобы почувствовать легкость, хватит всего 3–5 повторений. Главное — не делайте резких движений. Если в пояснице или под коленями появилась резкая боль, значит, вы слишком сильно стараетесь, амплитуду стоит уменьшить.
Что говорят исследования
В Университете Копенгагена изучали состояние людей старше 60 лет и выяснили, что даже пять минут такой растяжки в день заметно помогают от ночных судорог и улучшают отток крови. Это работает надежнее, чем аптечные гели или мази. Мази дают только приятный холодок на коже, а упражнение убирает саму причину того, почему ноги вообще отекли.
Несколько советов для пользы
- Старайтесь не делать растяжку в тесных джинсах, которые перетягивают ноги или пах, лучше выбрать что-то эластичное.
- Следите за дыханием: не задерживайте его, наклон всегда идет на выдохе.
- Не ждите, пока ноги станут «свинцовыми», делайте пару подходов прямо в середине рабочего дня.
- Пока сидите, можно заодно покрутить стопами в разные стороны — это тоже помогает мышцам включиться.
Часто задаваемые вопросы
Субъективное ощущение легкости в ногах и уменьшение напряжения обычно фиксируется уже через 2-3 минуты после выполнения комплекса.
Упражнение подходит для пожилых людей, так как выполняется из стабильного положения сидя, что минимизирует риск падения или избыточной нагрузки на суставы.
Растяжка является методом активной стимуляции кровотока, в то время как трикотаж — пассивным. Для достижения наилучшего результата при выраженной венозной недостаточности рекомендуется сочетать оба метода.