Содержание
Кардио: сжигаем калории эффективно
Бег - король жиросжигания? Не совсем! Любая активность, поднимающая пульс до 70-85% от максимума, заставляет организм расходовать запасы. Секрет в продолжительности:
Оптимальная сессия - 45-60 минут в комфортном темпе. Лучше ходьба в гору, чем спринт до изнеможения за 10 минут
- Скандинавская ходьба - задействует 90% мышц
- Плавание - щадит суставы, сжигает до 500 ккал/час
- Скакалка - 15 минут = 200 ккал
Силовые: метаболический двигатель
Мышцы - печка для жира. Каждый килограмм мышечной массы сжигает дополнительные 13 ккал в день в состоянии покоя. Базовые упражнения:
- Приседания (с весом тела или гантелями)
- Выпады в движении
- Тяга гири к поясу
Достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю. Важно: прогрессируйте в весе!
Взрывной эффект HIIT
Протокол Табата - 20 секунд работы / 10 секунд отдыха. Пример круга:
Берпи → Присед с выпрыгиванием → Альпинист → Русский твист
4 упражнения × 8 раундов = 16 минут ада! Сжигание калорий продолжается до 48 часов после тренировки благодаря эффекту EPOC (кислородный долг).
Домашние лайфхаки
- Лестница вместо лифта - +350 ккал/день
- 10-минутная утренняя зарядка с акцентом на планку и прыжки
- "Офисный фитнес": приседания у стола каждые 2 часа
Исследования Mayo Clinic: 10-минутные микрогонки в течение дня эффективнее одной длинной тренировки
Почему вес стоит?
Типичные ошибки:
- Фокус только на весах (мышцы тяжелее жира!)
- Одинаковые нагрузки неделями
- Компенсация тренировок двойной порцией еды