Снижение веса — процесс, который требует не только усилий, но и правильного подхода. Диетолог Мария Сирош объясняет, что ключевым фактором остается дефицит калорий. При этом интенсивные тренировки необязательны, хотя физическая активность помогает ускорить процесс и улучшить общее состояние организма. Однако чрезмерные нагрузки могут повысить уровень кортизола — гормона стресса, замедляющего сжигание жира.
Многие ошибочно полагают, что можно похудеть, не меняя питание. Но Сирош подчеркивает: никакая физическая активность не компенсирует избыток калорий, если только человек не занимается профессиональным спортом по много часов ежедневно. Кроме того, популярные «жиросжигающие» продукты, такие как грейпфрут или зеленый чай, не заменяют основного принципа похудения — контроля рациона.
Вопрос о вреде ужинов после шести вечера также вызывает много споров. Важнее не время, а состав пищи. Белковый ужин с овощами способствует ускорению метаболизма, тогда как сладости или углеводы на ночь могут замедлить снижение веса. Даже обезжиренные продукты, которые часто считают полезными, могут содержать скрытые сахара, что делает их менее эффективными.
Для успешного похудения эксперт рекомендует соблюдать несколько простых правил. Регулярное питание с поздним завтраком, полноценным обедом и ранним ужином помогает поддерживать стабильный уровень энергии и предотвращает переедание. Увеличение доли белков и клетчатки в рационе способствует длительному ощущению сытости, а снижение количества быстрых углеводов помогает избежать резких скачков сахара в крови. Полезной практикой становится интервальное голодание, например, режим 16/8, который стимулирует процессы жиросжигания.
Физическая активность остается важной, но умеренной. Даже 20–30-минутные тренировки несколько раз в неделю и ежедневные прогулки на 10 000 шагов улучшают метаболизм. Не менее важно пить достаточное количество воды — 2–2,5 литра в день помогают контролировать аппетит и поддерживать водный баланс.
Сон и уровень стресса играют не менее значимую роль. Недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола и снижению гормона сытости лептина, что может провоцировать переедание. Налаженный режим сна помогает контролировать вес и улучшает общее состояние здоровья.
Для тех, кто хочет ускорить процесс похудения, есть дополнительные рекомендации. Контрастный душ, прогулки на свежем воздухе и употребление специй, таких как чили или имбирь, ускоряют обмен веществ. Ароматы ванили или корицы могут снижать аппетит, а жевательная резинка помогает справиться с голодом между приемами пищи.
Оптимальная потеря веса составляет 1–3% от текущей массы тела за неделю или 4–8% за месяц. Это означает, что человек весом 70 кг может безопасно сбросить от 2,8 до 5,6 кг за месяц. Однако результаты зависят от индивидуальных особенностей, уровня активности и состояния здоровья.