Согласно исследованию, представленному специалистами Иллинойского университета в 2010 году, даже 10-минутные перерывы способствуют значительному повышению уровня производительности и снижению утомляемости. Источник: The Washington Post.
Отдых – необходимая часть жизни. Наука показывает, что только периодически отдыхая мы можем быть здоровее, сосредоточеннее, продуктивнее и креативнее. Но часто выходит, что мы упускаем это из виду.
«Время на отдых важно для нашего здоровья и тела, но также и для нашего разума», – говорит профессор Элисса Эпель (кафедра психиатрии Калифорнийского университета).
Эпель и другие специалисты отмечают, что многие из нас считают, что впустую теряют время, если ничего не делают, но исследования указывают на негативные последствия постоянной «активации» и важность предоставления мозгу перерывов. Наш мозг не рассчитан на постоянную активность.
Даже самые короткие моменты бездействия важны, считает Роберт Пойнтон, автор книги «Делайте паузы: вы не ходячий список дел».
Короткие паузы – делаете ли вы несколько вдохов перед тем, как войти в комнату, или прогуливаетесь по парку в течение 10 минут – дают вам необходимое время для самоанализа.
«Я думаю, все мы убеждены, что нам нужно двигаться вперед», – отметил Пойнтон, являющийся ассоциированным научным сотрудником Оксфордского университета. «Но если мы всегда движемся только вперед, то не уделяем времени обдумыванию или исследованию того вопроса, является ли наше занятие самым интересным, важным, плодотворным, восхитительным, приятным или полезным делом».
О пользе безделья
Время ничегонеделания отличается от скуки, которая сигнализирует о том, что ваше текущее занятие вас не увлекает.
Хорошо обоснованные исследования показали, что ежедневный низкоуровневый стресс приводит к настолько интенсивному износу физиологических систем нашего организма, что ускоренное старение наших клеток становится заметно напрямую.
«Своевременные вмешательства, основанные на понимании потребности отдыха, могут замедлить биологическое старение путем прерывания атмосферы хронического стресса, давая нам возможность справляться со сложными ситуациями без психологического износа – и, одновременно, предоставляя передышку всему организму».
Результаты многих исследований показали множественные преимущества отдыха, даже кратковременного, для здоровья мозга.
В частности, еще одно небольшое исследование когнитивных функций, выполненное учеными Иллинойского университета и опубликованное Science Direct в 2011 году, показало, что те, кто делал короткие перерывы, лучше концентрировались на задаче по сравнению с не делавшими перерывов. Опираясь на результаты, авторы исследования предположили, что длительная стимуляция может привести к тому, что наш мозг привыкнет к однообразной деятельности и в конечном итоге будет воспринимать ее как неприоритетную.
Метаанализ ученых Западного университета Тимишоары (Румыния), опубликованный изданием Plos One в 2022 года, рассматривал, как «микроперерывы» могут влиять на благополучие людей. Этот обзор показал, что перерывы длительностью всего 10 минут позволяют повысить бодрость и снизить утомляемость.
Периоды отдыха особенно полезны в долгие рабочие дни. В 2021-м, когда многие американцы работали удаленно, корпорация Microsoft провела исследование, задействовав две группы сотрудников: первая группа проводила встречи Zoom в формате «одна за другой», а другая делала 10-минутные перерывы на медитацию между онлайн-встречами. Исследователи «Микрософта» отслеживали активность мозга 14 участников данного исследования с помощью ЭЭГ.
«У членов первой группе исследователи увидели напряженный мозг, полный кортизола и адреналина», – рассказала Селеста Хедли, журналистка и автор книги «Ничего неделание: как избавиться от переутомления, переутомления и недожизни». «Этот мозг устал, он напряжен, более раздражителен и, вероятно, менее сострадателен. Другая группа? Их мозги были расслаблены».
В ловушке смартфонов
«Между бездействием и скукой существует огромная разница: первое – это необходимая деятельность, способствующая восстановлению наших сил, а второе – неприятное состояние, в котором нам хочется заняться чем-то иным», – объяснил профессор Андреас Элпидороу (Университет Луисвилля), изучающий скуку.
«Скука – то, что мы испытываем, когда наша задача или обстановка не вовлекают нас в когнитивный процесс должным образом. Все это не вызывает у нас достаточного интереса, не стимулирует нас, не захватывает наше внимание и не наполняет нас смыслом», – добавил он.
Когда нам скучно, возникает соблазн потянуться за телефоном, поскольку это самый простой способ избежать неприятного состояния.
«И пусть в этом нет ничего изначально плохого (мы все это делаем), смартфон – не лучшее решение проблемы скуки, поскольку это пассивная деятельность», – отмечает Джеймс Данкерт, профессор когнитивной нейробиологии из Университете Ватерлоо (Канада), соавтор книги «Из моей головы: психология скуки». Данкерт добавил: «На самом деле ваша скука хочет, чтобы вы занимались чем-то действительно значимым».
Недавние исследования демонстрируют негативное влияние наших смартфонов на наше здоровье. Зависимость от мобильников (которой, по утверждению Данкерта, страдает порядка 4-8% людей) становится все более распространенной в мире. Она сопровождается физическими проблемами со здоровьем, такими как «цифровое» напряжение глаз и дегенерация шейных дисков, а также тревожностью и депрессией.
По результатам исследований также выдвинуто предположение, что зависимость от смартфонов может влиять на структуру нашего мозга: два исследования показали, что она коррелирует с более низкой целостностью белого вещества (выводы ученых Чэндуского университета традиционной медицины, Китай, 2017 г.) и меньшим объемом серого вещества в мозге (данные специалистов медицинского колледжа при Университете Ёнсе, Южная Корея, 2019 год).
Давняя проблема переработки
Наша неспособность делать перерывы не является какой-то новой. В популярной книге 1994 года «Куда бы ты ни шел – ты уже там» Джон Кабат-Зинн отметил, что все мы заполняем свои часы бодрствования делами, действиями и самоотвлечением. «Сегодня жизнь дает нам мало времени для бытия, если мы не пользуемся этой возможностью намеренно», – написал он.
В классическом произведении Генри Дэвида Торо «Уолден», вышедшем в 1854-м и написанном автором после более чем двухлетней жизни в хижине неподалеку от озера Уолденский пруд в Массачусетсе, он писал: «Недостаточно быть занятым. Муравьи тоже заняты. Вопрос в том: «Чем мы заняты?».
Большинство американцев считают, что время безделья или занятие чем-то развлекающим – бонус, достигаемый лишь после того, как будут выполнены все свои продуктивные задачи, отмечает психолог Эмбер Чайлдс, доцент кафедры психиатрии Йельской школы медицины. Однако исследования говорят об обратном: время на безделье – это базовая потребность человека.
«Нет такого места, где бы говорили, что это нормативная, ожидаемая, ценимая часть того, что означает быть живым, быть здоровым и цельным, что значило бы процветать», – считает она.
По словам Чайлдс, необходимо давать своему разуму и телу «перезагрузку», следуя трем следующим способам.
Ни на чем не сосредотачивайтесь. Время бездействия должно дать вам почувствовать себя отдохнувшим, восстановленным и перезаряженным, отмечает Чайлдс. Это может быть что-то простое, например, расслабленно посидеть у огня или на дворе, позволив своим мыслям блуждать свободно.
Проведите в бездействии 30 минут в день. Это, конечно, было бы здорово, но не каждый так может без подготовки. Поэтому начинайте с меньшего: в следующий раз, когда будете ожидать доставки заказа курьером, просто усядьтесь и ничего не делайте. Постарайтесь просто существовать.
Если у вас не удаются два первых способа – улягтесь. В своих исследованиях Элисса Эпель рассматривала преимущества глубокого отдыха как восстановительного состояния, позволяющего улучшить наше физическое и психологическое благополучие. По ее заключению, можно достичь глубокого отдыха путем йоги и медитации осознанности, но конечный способ – просто улечься на пол и полежать так.