С помощью простой настройки внутренних часов своего тела «ночные совы» – люди, которые поздно ложатся и не любят рано вставать, – могут значительно улучшить время сна/бодрствования, упростить себе вставание по утрам, обзавестись полезными привычками питания, а также снизить депрессию и стресс.
Новое международное исследование, проведенное университетами Бирмингема и Суррея в Великобритании и Университета Монаш в Австралии, показало, что в течение трехнедельного периода можно было изменить циркадный ритм «ночных сов» с помощью нефармакологических и практических вмешательств.
Исследование, опубликованное в журнале Sleep Medicine Today, продемонстрировало, что участники смогли перенести время сна/бодрствования на два часа, что не оказало отрицательного влияния на продолжительность сна. Кроме того, участники сообщили о снижении ощущения депрессии и стресса, а также дневной сонливости.
«Результаты наших исследований подчеркивают способность простого немедикаментозного вмешательства к сдвигу фаз у “ночных сов”, что приводит к снижению негативных элементов психического здоровья и сонливости, а также к максимизации производительности в реальном мире», – отмечает ведущий автор исследования доктор Элиз Фейср-Чайлдс из Института мозга и психического здоровья Университета Монаша.
«Ночные совы» – это люди, чьи внутренние часы тела определяют время сна и бодрствования позже обычного – в этом исследовании участники в среднем ложились спасть в 2:30, а просыпались в 10:15.
Нарушения в системе сна/бодрствования связаны с различными проблемами со здоровьем, включая перепады настроения, повышенную заболеваемость и смертность, а также снижение когнитивных и физических показателей.
«Наличие режима позднего сна приводит к разногласиям со стандартным распорядком дня в обществе, что может привести к ряду неблагоприятных результатов – от дневной сонливости до ухудшения психического здоровья», – добавил соавтор исследования доктор Эндрю Бэгшоу из Университета Бирмингема.
«Мы хотели узнать, существуют ли простые способы, которые люди могли бы использовать дома, для решения этой проблемы. Результат оказался успешным – в среднем люди могли засыпать и просыпаться примерно на два часа раньше, чем до этого. Самое интересное, что это также улучшило психическое здоровье и восприятие сонливости, то есть итоги для участников оказались максимально положительными. Теперь нам нужно понять, как привычные модели сна связаны с мозгом, как они влияют на психическое здоровье, и приводят ли вмешательства к длительным изменениям».
В исследовании приняли участие двадцать два здоровых человека. В течение трех недель участникам экспериментальной группы предлагалось:
- Просыпаться за 2-3 часа до обычного времени пробуждения и максимально использовать наружное освещение по утрам.
- Ложится спать за 2-3 часа до обычного времени сна и ограничивать освещенность вечером.
- Сохранять время сна/бодрствования как в рабочие, так и в выходные дни.
- Завтракать как можно скорее после пробуждения, обедать в одно и то же время каждый день и воздерживаться от ужина после 7 вечера.
Результаты показали увеличение когнитивных (время реакции) и физических (сила захвата) показателей в утренние часы, когда «ночные совы» чувствуют себя максимально уставшими, а также изменение пиковых показателей производительности с вечера до полудня. Это также увеличило количество дней, в течение которых полностью потреблялся завтрак, и привело к улучшению психического состояния: участники сообщили о снижении ощущения стресса и депрессии.
«Установление простых процедур может помочь “ночным совам” настроить часы своего тела и улучшить общее физическое и психическое здоровье. Недостаточный уровень сна и нарушение циркадного ритма могут нарушить многие телесные процессы, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета», – отметила профессор Дебра Скене из Университета Суррея.
Доктор Фейср-Чайлдс сказала, что «ночные совы», по сравнению с «утренними жаворонками», находятся под большим давлением в нашем обществе из-за того, что им приходится приспосабливаться к графикам работы/учебы, которые не соответствуют их предпочтительному образу жизни.
«Признавая эти различия и предоставляя инструменты для улучшения результатов, мы можем достигнуть оптимальной производительности и продуктивности в обществе», – добавила она.
Это вмешательство может также применяться в более нишевых условиях, например в промышленности или в спортивных секторах, которые уделяют основное внимание разработке стратегий для максимизации продуктивности и оптимизации производительности в определенное время и в различных условиях.